คาร์ดิโอ มีอะไรบ้าง เกี่ยวข้องอะไรกับหัวใจ ทำไมถึงเป็นที่นิยม ตั้งแต่อดีตจนถึงยุคฟิตเนสเทรนด์เฟื่องฟูแบบวันนี้ การวิ่ง เต้น ว่ายน้ำ หรือเดินเร็ว ทั้งหมดนี้อยู่ในหมวดเดียวกันได้ยังไง
แม้มนุษย์จะใช้การเดิน วิ่ง หรือว่ายน้ำ มาตั้งแต่โบราณ เพื่อเอาชีวิตรอด แต่แนวคิด การออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพหัวใจ เริ่มถูกพูดถึงอย่างจริงจัง ในศตวรรษที่ 19 (1800–1900) แพทย์ในยุโรปเริ่มเสนอว่า
การเคลื่อนไหวร่างกาย ช่วยลดปัญหาโรคหัวใจ และระบบไหลเวียนโลหิต แต่ยังไม่มีชื่อเรียกเฉพาะ จึงกลับกลายมาเป็น คำว่า Cardio มาจากคำภาษากรีก kardia ที่แปลว่า หัวใจ แต่ในแวดวงสุขภาพ เริ่มใช้จริงจังราว ทศวรรษ 1950–1960 (18 กันยายน 2025) [1]
นักวิทยาศาสตร์เริ่มศึกษา ความเชื่อมโยงระหว่าง อัตราการเต้นหัวใจกับประสิทธิภาพร่างกาย ในปี 1953 การวิจัยของ มอร์ริส (Jeremy Morris) ในอังกฤษ ชี้ชัดว่า คนที่มีกิจกรรมทางกาย เช่น พนักงานเก็บตั๋วบนรถบัส มีอัตราโรคหัวใจน้อยกว่า คนทำงานนั่งโต๊ะ
ปี 1968 เมื่อดร. เคนเนธ เอช. คูเปอร์ (Kenneth H. Cooper) แพทย์กองทัพอากาศสหรัฐฯ เผยแพร่หนังสือ Aerobics ซึ่งเสนอแนวคิด การออกกำลังกาย ที่ทำให้หัวใจ เต้นระดับหนึ่ง อย่างต่อเนื่อง ช่วยเสริมสุขภาพหัวใจ และเพิ่มความทนทานของร่างกาย (8 พฤศจิกายน 2024) [2]
หนังสือเล่มนี้ จุดกระแสการออกกำลังกาย แบบแอโรบิก และเป็นรากของสิ่งที่ต่อมาเรียกว่า Cardio Exercise ซึ่งเป็นปีเดียวกันนี้เอง มีการเริ่มใช้ “การทดสอบ VO₂ max” เพื่อวัดความทนทาน ของระบบหัวใจ – ปอด
คาร์ดิโอไม่ได้เกิดขึ้น ในฟิตเนสตั้งแต่แรก แต่มันค่อยๆ ไหล จากแนวคิดทางสุขภาพ เข้าสู่พื้นที่ออกกำลังกาย อย่างเป็นธรรมชาติ เดิมทีโรงยิมถูกมองว่า เป็นสถานที่สำหรับคนอยากสร้างกล้ามเนื้อ ยกน้ำหนัก และฝึกความแข็งแรง แบบเฉพาะกลุ่ม ยังไม่มีใครมองว่าการเดิน วิ่ง หรือเต้น คือการออกกำลังกายที่จริงจัง
ชั้นออกกำลังกาย เริ่มมีคลาสเต้น วิ่งวอร์มอัพ หรือการปั่นจักรยาน เพื่อกระตุ้นระบบไหลเวียนเลือด จากกิจกรรมเสริม กลายมาเป็นกิจกรรมหลัก เครื่องออกกำลังกายอย่างลู่วิ่ง จักรยานไฟฟ้า และอุปกรณ์ฝึกการหายใจ ก็ถูกนำเข้ามาเพิ่มเติม เพื่อรองรับคนทั่วไป ที่ไม่ได้ต้องการความใหญ่ ของกล้ามเนื้อ แต่อยากฟิต แข็งแรง ลดน้ำหนัก
ถ้าจะเริ่มทำคาร์ดิโอ ไม่ใช่แค่ไปวิ่ง หรือเต้นแล้วจบ แต่มีหลักง่ายๆ ที่ช่วยให้ได้ผลจริงและปลอดภัย
โดยทั่วไป แนะนำให้ทำ 3 – 5 วันต่อสัปดาห์ แต่ละครั้ง 20 – 60 นาที ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความฟิตของร่างกาย ผู้เริ่มต้น: 3 วัน/สัปดาห์ ครั้งละ 15 – 20 นาที ผู้ฟิตปานกลาง: 4 – 5 วัน/สัปดาห์ ครั้งละ 30 – 45 นาที ผู้เน้นเผาผลาญไขมัน หรือเพิ่มความฟิตสูง: 5 วัน/สัปดาห์ ครั้งละ 45 – 60 นาที (18 พฤษภาคม 2023) [3]
เคล็ดลับ เว้นวันพัก หรือทำกิจกรรมเบาๆ อย่างเดินช้า หรือยืดเหยียด เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว สามารถผสมรูปแบบคาร์ดิโอหนัก–เบา เช่น วันหนักสลับวันเบา ช่วยลดความเหนื่อยและบาดเจ็บ
สรุป คาร์ดิโอ มีอะไรบ้าง การออกกำลังกาย ที่กระตุ้นหัวใจ และระบบไหลเวียนเลือด คาร์ดิโอเหมาะกับทุกคน ปรับระดับความหนักเบาได้ตามร่างกาย และเป็นพื้นฐานสำคัญของการออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพโดยรวม
HIIT คือการออกกำลังกายสลับช่วงหนัก–เบา ทำให้หัวใจเต้นสูงสุดในเวลาสั้น เผาผลาญพลังงานและไขมันเร็วขึ้น วิ่งช้าเป็นคาร์ดิโอแบบต่อเนื่อง ความเข้มข้นต่ำ–ปานกลาง เหมาะเพิ่มความฟิตและความทนทานของร่างกาย
ผู้สูงอายุควรเลือกคาร์ดิโอ ที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น เดินช้า ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ เพื่อลดความเสี่ยงบาดเจ็บข้อเข่าและหลัง เริ่มด้วยความเข้มข้นต่ำ–ปานกลาง ทำสั้นๆ 10–20 นาที แล้วค่อยเพิ่มเวลา หรือความหนักตามร่างกาย
