บอดี้เวท คืออะไร หากคุณรู้สึกท้อใจ กับข้ออ้างของตัวเอง เวลาจะออกกำลังกายบ้างไหม ไม่มีเวลาไปฟิตเนส ไม่มีเงินซื้ออุปกรณ์แพงๆ หรือไม่รู้จะเริ่มต้นอย่างไรดี หากคำตอบคือใช่ บทความนี้อาจเป็นจุดเริ่มต้นใหม่ ของการมีสุขภาพดี ที่คุณตามหา
การออกกำลังกายแบบ บอดี้เวท (Bodyweight Training) มีรากฐานมายาวนานตั้งแต่ ยุคโบราณหลาย 1000 ปีมาแล้ว ในสมัยกรีก และโรมันโบราณ นักรบ พลเมือง มักฝึกร่างกายด้วยท่าพื้นฐาน เช่น วิดพื้น, ลันจ์, การดึงตัวขึ้น (Pull-up) เพื่อสร้างความแข็งแรง ความอดทน และความคล่องตัว
โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ ซึ่งถือเป็นการออกกำลังกาย เพื่อเอาตัวรอด และเตรียมพร้อมสำหรับการต่อสู้ ต่อมาในช่วงศตวรรษ ที่ 19–20 การฝึกบอดี้เวท เริ่มได้รับการพัฒนาเป็นระบบ ที่เป็นวิทยาศาสตร์มากขึ้น เช่น การรวมท่าฝึกของ ยิมนาสติก (Gymnastics) และ คาลิสเทนิคส์ (Calisthenics) เข้าด้วยกัน (03 กันยายน 2025) [1]
บอดี้เวทไม่ต้องใช้อุปกรณ์ เพราะร่างกายของเราคือ แรงต้านเอง หรือที่เรียกว่า น้ำหนักตัวเป็นตัวต้าน ซึ่งเพียงพอในการฝึกกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และความอดทนของร่างกาย โดยไม่จำเป็นต้องพึ่งเครื่องมือหรือดัมเบล
หลักการคือ ใช้แรงโน้มถ่วง และน้ำหนักตัวของตัวเอง สร้างแรงต้าน เช่น ท่าวิดพื้นใช้แรงจากมือ และแขนรองรับน้ำหนักตัว, ท่าสควอตใช้แรงขา สะโพกรับน้ำหนักตัว ทำให้กล้ามเนื้อทำงานเต็มที่ โดยไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์ (2023) [2]
การฝึกบอดี้เวท สามารถแบ่งออก เป็นหลายประเภท ตามจุดประสงค์ และรูปแบบการเคลื่อนไหวหลักๆ
สำหรับผู้เริ่มต้น การฝึก บอดี้เวท (Bodyweight Training) ควรเริ่มจากท่าพื้นฐานที่ง่ายต่อการทำ แต่สามารถฝึกกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกันได้ โปรแกรมตัวอย่าง สามารถทำได้ 3–4 วันต่อสัปดาห์ โดยเว้นวันพักระหว่างวันฝึก เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว
เริ่มด้วย วอร์มอัพ 5–10 นาที เช่น การวิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆ กระโดดเชือก หรือหมุนข้อไหล่และข้อเท้า เพื่อเตรียมร่างกายและลดโอกาสบาดเจ็บ
จากนั้นฝึก ท่าหลัก 5–6 ท่า เช่น
ทำแต่ละท่า 10–15 ครั้ง ต่อ 2–3 เซต หรือปรับตามความสามารถของร่างกาย สำหรับแพลงก์ สามารถเริ่มต้น 20–30 วินาที แล้วค่อยเพิ่มเวลาทีละน้อย
สรุป บอดี้เวท คืออะไร โดยรวมแล้ว บอดี้เวทปลอดภัย และยืดหยุ่น แต่การใส่ใจเรื่องท่าที่ถูกต้อง การปรับระดับ และฟังร่างกาย จะทำให้ฝึกได้ต่อเนื่อง ได้ผลดีที่สุด
การฝึกบอดี้เวทควรเริ่มต้น วันละ 20–40 นาที ต่อครั้ง เพื่อให้ร่างกายปรับตัว และกล้ามเนื้อทำงานครบทุกส่วน
สามารถแบ่งเป็นท่าหลัก 5–6 ท่า ทำ 2–3 เซต และปรับจำนวนครั้งตามความแข็งแรง
ควรฝึกบอดี้เวทก่อนคาร์ดิโอ หากเป้าหมายคือเพิ่มความแข็งแรง และสร้างกล้ามเนื้อ เพราะร่างกายมีพลังเต็มที่ ในการทำท่าที่ต้องแรง หากเป้าหมาย เน้นเผาผลาญไขมัน สามารถสลับเป็นคาร์ดิโอก่อนบอดี้เวทได้ แต่ความเข้มข้นของกล้ามเนื้ออาจลดลง
