ประโยชน์ของการกิน ข้าวกล้อง ที่คุณอาจไม่เคยรู้ มีมากกว่าการเป็นแค่ข้าวเพื่อสุขภาพ ข้าวกล้องคือแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารที่ดีเยี่ยม ซึ่งหลายคนอาจไม่เคยให้ความสำคัญมาก่อน ข้าวกล้องไม่ได้แค่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานหรือคุมน้ำหนักได้เท่านั้น แต่ยังเป็นตัวช่วยดูแลสุขภาพในหลายมิติ
หลายคนอาจไม่รู้ว่า ประโยชน์ของข้าวกล้อง ที่สำคัญอย่างหนึ่งคือการช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่าข้าวขัดขาว (GI) ต่ำ จึงช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยเบาหวานหรือผู้ที่ต้องการป้องกันโรคนี้
ประโยชน์ของข้าวกล้อง ในแง่นี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนาน ไม่อยากทานของจุกจิกระหว่างวันมีโปรตีนมากกว่า 30-40% ช่วยเสริมสร้างร่างกาย ซ่อมแซมเซลล์ส่วนต่างๆของร่างกาย [1]
ดังนั้นการเลือกทานข้าวกล้องในมื้อหลักแต่ละวัน ไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพ แต่ยังช่วยปรับพฤติกรรมการกินให้ดีขึ้นอีกด้วย
ข้าวกล้องมีใยอาหารสูง ซึ่งช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ลดความผันผวนของระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี นอกจากนี้ยังมีแมกนีเซียมซึ่งมีบทบาทสำคัญในการควบคุมอินซูลิน ข้าวกล้องเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มี ค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low Glycemic Index)
ซึ่งหมายความว่า เมื่อกินเข้าไปแล้ว น้ำตาลในเลือดจะค่อย ๆ เพิ่มขึ้นอย่างช้า ๆ สิ่งนี้สำคัญมากสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน เพราะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้พุ่งสูงแบบฉับพลัน ข้าวกล้องยังมี ใยอาหารสูง โดยเฉพาะใยอาหารไม่ละลายน้ำ ที่ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด
นอกจากนี้ ยังอุดมด้วย แมกนีเซียม ซึ่งมีบทบาทในการทำงานของอินซูลิน และอาจช่วยเพิ่มความไวของเซลล์ต่ออินซูลินได้ รวมถึงยังช่วยเรื่องระบบขับถ่าย และลดไขมันสะสม ซึ่งล้วนมีผลต่อการจัดการเบาหวานอย่างยั่งยืน ดังนั้น สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน การเปลี่ยนจากข้าวขาวมาเป็นข้าวกล้องจึงถือเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพในระยะยาวครับ
ข้าวกล้องไม่ได้แค่ดีต่อการลดน้ำหนัก แต่ยังเป็นอาหารที่มี คุณสมบัติช่วยต้านโรค ได้หลายชนิด เพราะอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น
ข้าวกล้อง อุดมไปด้วย ไฟเบอร์, สารต้านอนุมูลอิสระ, แมกนีเซียม, และวิตามินบี ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ, มะเร็ง, เบาหวาน และโรคอ้วน นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมความดันโลหิตและบำรุงระบบประสาท ทำให้การทานข้าวกล้องเป็นประจำช่วยเสริมสุขภาพที่ดีและป้องกันโรคได้
เนื่องจากข้าวกล้องทำให้อิ่มนาน จึงช่วยลดความอยากของหวานหรือคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ ได้ ส่งผลดีต่อการควบคุมน้ำหนักและลดโอกาสเสี่ยงจากโรคอ้วนได้อย่างมีประสิทธิภาพ ข้าวกล้องมี ค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low Glycemic Index) เมื่อเทียบกับข้าวขาว ทำให้ร่างกายดูดซึมน้ำตาลได้ช้ากว่า
เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดไม่พุ่งขึ้นเร็ว ร่างกายก็จะไม่เกิดอาการ “น้ำตาลตก” ที่ทำให้รู้สึกหิวหรืออยากของหวานบ่อย ใยอาหารในข้าวกล้องยังช่วยให้เราอิ่มนาน ไม่หิวบ่อย และลดการหิวของหวานโดยไม่รู้ตัว
นอกจากนี้ ข้าวกล้องยังช่วยให้ฮอร์โมนอินซูลินทำงานได้สมดุล ซึ่งมีผลต่อการควบคุมความอยากอาหาร กินข้าวกล้องเป็นประจำจึงช่วยให้คุมความอยากน้ำตาลได้ดีขึ้น ลดการกินขนมหวาน และส่งผลดีต่อการควบคุมน้ำหนัก
ธัญพืช (whole grains) หมายถึง เมล็ดพืชที่ยังคงส่วนประกอบครบทั้ง 3 ส่วน ได้แก่
ข้าวกล้องยังไม่ถูกขัดสีเหมือนข้าวขาว จึงยังคง สารอาหารครบถ้วน ทั้งไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ ด้วยเหตุนี้ ข้าวกล้องจึงถูกจัดอยู่ในกลุ่ม “ธัญพืชเต็มเมล็ด” เหมือนกับควินัว ข้าวโอ๊ต และข้าวบาร์เลย์ หากคุณอยากเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับธัญพืชนั้น ตามไปอ่านได้ที่ วิธีเลือกธัญพืช ให้เหมาะกับร่างกาย
อีกหนึ่ง ประโยชน์ของการกิน ที่หลายคนมองข้าม คือเรื่องของระบบย่อยอาหาร ข้าวกล้องอุดมไปด้วยใยอาหารที่ช่วยให้ลำไส้เคลื่อนไหวได้ดีขึ้น ลดปัญหาอาการท้องผูก และช่วยให้ขับถ่ายเป็นปกติ การกินข้าวกล้องเป็นประจำยังช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ดีในลำไส้
ประโยชน์ข้าวกล้อง ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อภูมิคุ้มกันและการดูดซึมสารอาหาร ทำให้ร่างกายแข็งแรงจากภายในหากคุณเป็นคนที่มีปัญหาเรื่องระบบขับถ่าย ข้าวกล้องอาจเป็นทางเลือกที่ช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นในทุกๆ วัน
ใยอาหารจากข้าวกล้องช่วยเพิ่มปริมาณกากอาหารในลำไส้ ทำให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น ลดโอกาสเกิดริดสีดวงทวาร ทำให้มีกากใยเยอะ ช่วยให้ขับถ่ายดีมาก และท้องไม่ผูก [2]
ข้าวกล้องเป็นแหล่งของ ใยอาหาร (ไฟเบอร์) ที่สำคัญ โดยเฉพาะใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ ใยอาหารชนิดนี้จะช่วยเพิ่มปริมาณของเสียในลำไส้ และช่วยให้ของเสียเคลื่อนตัวผ่านลำไส้ได้เร็วขึ้น ทำให้เราขับถ่ายได้เป็นเวลา ลดปัญหาท้องผูก และช่วยล้างสารพิษที่ตกค้างในลำไส้
นอกจากนี้ยังช่วยรักษาความสมดุลของจุลินทรีย์ดีในลำไส้ ทำให้ระบบย่อยอาหารโดยรวมแข็งแรง
คนที่กินข้าวกล้องเป็นประจำจึงมักจะมีระบบขับถ่ายที่ดี และรู้สึกสบายท้องมากขึ้น
ข้าวกล้องมี ไฟเบอร์สูงมาก โดยเฉพาะในเยื่อหุ้มเมล็ดที่ยังคงอยู่ เพราะไม่ได้ถูกขัดสีออกเหมือนข้าวขาว ไฟเบอร์เหล่านี้เป็นเหมือนอาหารของ “จุลินทรีย์ดีในลำไส้” ช่วยให้จุลินทรีย์มีชีวิตอยู่และทำงานได้ดี เมื่อจุลินทรีย์ดีแข็งแรง ลำไส้ก็ย่อยอาหารและดูดซึมสารอาหารได้เต็มที่
อีกทั้งยังช่วยกระตุ้นการขับถ่าย ทำให้ถ่ายคล่อง ป้องกันท้องผูก และลดของเสียสะสมในร่างกาย ลำไส้ที่สะอาด ระบบย่อยอาหารทำงานดี จะส่งผลถึงการเผาผลาญและภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงขึ้น สรุปง่าย ๆ ว่า การกินข้าวกล้องเป็นประจำ ไม่ใช่แค่เรื่องลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยให้ ลำไส้สุขภาพดีจากภายใน
ประโยชน์ของการกิน ยังเกี่ยวข้องกับการควบคุมน้ำหนักอย่างมาก เนื่องจากข้าวกล้องมีใยอาหารสูง ทำให้อิ่มได้นานขึ้น ข้าวกล้อง มี ไฟเบอร์ ในปริมาณสูง และลดความอยากอาหารระหว่างวัน เหมาะสำหรับผู้ที่กำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนักหรือคุมอาหาร [3]
ข้าวกล้องช่วยลดน้ำหนักได้จริง เพราะมี ไฟเบอร์สูง ทำให้อิ่มนาน ลดการกินจุกจิกระหว่างวัน ช่วยควบคุม ระดับน้ำตาลในเลือด ไม่ทำให้น้ำตาลพุ่งเร็ว ลดโอกาสร่างกายเก็บไขมัน มีวิตามินและแร่ธาตุที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ เช่น วิตามินบีและแมกนีเซียม ให้พลังงานพอเหมาะ แต่มีคุณค่าทางอาหารมากกว่าข้าวขาว
เหมาะกับคนที่ต้องการควบคุมแคลอรีแต่ยังได้สารอาหารครบ ไฟเบอร์ยังช่วยให้ระบบขับถ่ายดี ลำไส้สะอาด ระบบเผาผลาญก็ทำงานดีขึ้น การกินข้าวกล้องควบคู่กับอาหารครบ 5 หมู่และออกกำลังกาย จะเห็นผลชัด ไม่ต้องเปลี่ยนทั้ง 3 มื้อทันที เริ่มจากวันละ 1 มื้อก็เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี
หลายคนอาจคิดว่า “ข้าวก็คือข้าว” กินอะไรก็พลังงานพอ ๆ กัน แต่ความจริงแล้ว ข้าวกล้องให้พลังงานน้อยกว่าข้าวขาว และที่สำคัญคือ อัดแน่นด้วยคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าเยอะเลย
สรุปง่าย ๆ ก็คือ ข้าวกล้องกินแล้วได้สารอาหารมากกว่า แถมพลังงานน้อยลงนิดหน่อย และช่วยให้เราไม่กินเกินในแต่ละวัน แบบนี้ก็ถือเป็นข้อดีต่อคนที่กำลังลดไขมันหรือควบคุมน้ำหนักเลย
ข้าวกล้องช่วยลดไขมันสะสมได้ยังไง
แล้วต้องกินข้าวกล้องยังไงถึงจะช่วยได้จริง
ควรกิน ในปริมาณที่พอดี นะครับ เช่น วันละ 1-2 ทัพพีต่อมื้อ
เลือกกินร่วมกับ อาหารโปรตีนดี เช่น ไก่ ไข่ เต้าหู้ และไขมันดีจาก อะโวคาโด หรือถั่ว
พยายามหลีกเลี่ยงอาหารทอด หวานจัด มันจัด เพราะต่อให้กินข้าวกล้องแต่กินของพวกนี้ด้วย ไขมันก็ยังสะสมได้อยู่ดี
สรุปแล้ว ประโยชน์ของการกิน ข้าวกล้อง คือหนึ่งในทางเลือกที่คุ้มค่าที่สุดสำหรับการดูแลสุขภาพในระยะยาว ไม่ว่าจะเป็นการควบคุมน้ำตาลในเลือด การดูแลระบบย่อยอาหาร หรือแม้กระทั่งการลดน้ำหนัก ข้าวกล้องเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เหมาะกับทุกวัย โดยเฉพาะผู้ที่ใส่ใจในเรื่องการกินอย่างมีสติ
เพราะข้าวกล้องมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ลดความเสี่ยงภาวะดื้อต่ออินซูลิน และควบคุมระดับน้ำตาลได้ดีขึ้น
ข้าวกล้องอุดมไปด้วยใยอาหาร ช่วยกระตุ้นการขับถ่าย ลดอาการท้องผูก และส่งเสริมการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ดีในลำไส้
