ผัดมะเขือยาว ทำยังไง เราไปรู้จักกับมะเขือยาวกันก่อนดีกว่า มะเขือยาวเป็นผักพื้นบ้านที่หาง่าย ราคาไม่แพง และมีคุณค่าทางโภชนาการสูง เป็นเมนูอร่อยและดีต่อสุขภาพ ไม่จำเป็นต้องใช้น้ำมันเยอะ หรือเครื่องปรุงรสจัด และใช้วิธีปรุงแบบเบาๆ ก็เป็นจานเด็ดเพื่อคนรักสุขภาพได้ ภายในเวลาไม่ถึง 10 นาที
แม้ “ผัดมะเขือยาว” จะเป็นเมนูง่ายๆ ที่หลายคนคุ้นเคย แต่รู้ไหมคะว่าเมนูนี้สามารถดัดแปลงได้หลากหลายให้ไม่น่าเบื่อ เปลี่ยนเครื่องปรุง หรือปรับเป็นเมนูเจก็ได้ทั้งนั้น ด้วยรสสัมผัสนุ่มๆ ของมะเขือยาวที่เข้ากับเครื่องปรุงได้ดี ทำให้เราสามารถทำได้หลายสไตล์ ทั้งเพื่อสุขภาพหรือเอาใจสายกินจุได้ในจานเดียว
ผัดมะเขือยาวเป็นเมนูที่สามารถเข้ากันได้ดีกับอาหารหลากหลายประเภท และยังเหมาะจะเป็นจานเคียงที่เติมเต็มมื้ออาหารให้กลมกล่อมมากยิ่งขึ้น เสิร์ฟคู่กับข้าวต่างๆ เช่น ข้าวสวยร้อนๆ ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวญี่ปุ่น หรือข้าวหอมมะลิออร์แกนิก: เพิ่มกลิ่นหอมละมุนให้เมนูดูพรีเมียมยิ่งขึ้น
กินคู่กับเมนูโปรตีนอื่น ไข่เจียวหรือไข่ป่าม เพิ่มโปรตีนให้มื้ออาหาร มีรสชาติที่ตัดกันอย่างลงตัว เสริมด้วยผักหรือ น้ำพริกตาแดง + ผักลวก: ผัดมะเขือยาวเป็นจานเคียงที่ดีเยี่ยมของสำรับไทยทุกคนสามารถตามไปดูวิธีทำเมนูอื่นๆ ได้ตามนี้ วิธีทำ ไข่ป่าม
สำหรับสายเจหรือผู้ที่ทานมังสวิรัติ ผัดมะเขือยาวก็เป็นอีกหนึ่งเมนูที่ทั้งอร่อย ทำง่าย และดีต่อสุขภาพ โดยไม่จำเป็นต้องใช้เนื้อสัตว์เลย แค่เลือกเครื่องปรุงให้เหมาะสม ก็ได้รสชาติกลมกล่อมไม่แพ้สูตรทั่วไป
ส่วนผสม (เจ / มังสวิรัติ)
เริ่มจาก ทอดเต้าหู้ให้เหลืองกรอบแล้วพักไว้ จากนั้นผัดกระเทียมเจให้หอม ใส่มะเขือยาวลงไปผัดจนสุกนุ่ม ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว ซอสเห็ดหอม และน้ำตาล เติมน้ำเล็กน้อยให้มีน้ำขลุกขลิก ใส่เต้าหู้ทอดกลับลงไป ผัดให้เข้ากัน ปิดท้ายด้วยใบโหระพา คนเบาๆ แล้วปิดไฟ เสิร์ฟคู่ข้าวกล้องร้อนๆ อร่อยแบบเจๆ ได้สุขภาพ
คุณค่าทางโภชนาการ
ของผัดมะเขือยาวเต้าเจี้ยวหมูสับ เมื่อรับประทานคู่กับข้าวสวย 1 จาน จะให้พลังงานประมาณ 500 กิโลแคลอรี ซึ่งคิดเป็น น้อยกว่าหนึ่งในสาม ของความต้องการพลังงานต่อวันในกลุ่มที่ต้องการพลังงานประมาณ 1,600 กิโลแคลอรีต่อวัน เช่น เด็ก ผู้หญิงวัยทำงาน และผู้สูงอายุ
เมนูนี้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี โดยให้โปรตีนประมาณ 34% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน และให้ไขมันคิดเป็นประมาณ 31% ของปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน (เฉลี่ยวันละ 60 กรัม) ซึ่งเมื่อคำนวณแล้ว พลังงานจากไขมันจานนี้จะอยู่ที่ประมาณ 33.7% ของพลังงานทั้งหมด จัดว่าเป็นปริมาณที่เหมาะสมสำหรับอาหารหนึ่งมื้อ
สำหรับผู้ที่ต้องควบคุมไขมันในเลือดหรือคอเลสเตอรอล ควรให้ความสำคัญกับ ปริมาณและชนิดของน้ำมันพืชที่ใช้ในการปรุงอาหาร โดยควรเลือกใช้น้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว หรือน้ำมันดอกทานตะวัน ในการผัด ส่วนการทอดควรเลือกใช้น้ำมันที่ทนความร้อนได้ดี
ที่มา: มะเขือยาวผัดเต้าเจี้ยวหมูสับ [1]
1. พักให้เย็นก่อนเก็บ
ก่อนนำอาหารเข้าตู้เย็น ควรปล่อยให้เย็นลงในอุณหภูมิห้อง (ประมาณ 30–60 นาที) ห้ามปิดฝาทันทีตอนร้อน เพราะจะทำให้อาหารบูดง่าย
2.แช่เย็นในตู้เย็นช่องธรรมดา (0–4°C)
เก็บไว้ได้ประมาณ 1–2 วัน หากเก็บไว้นานกว่านี้ รสชาติและเนื้อสัมผัสของมะเขือยาวอาจเปลี่ยน
3.แช่แข็ง (Freezer) หากต้องการเก็บนาน
สามารถแช่แข็งได้ประมาณ 1–2 สัปดาห์ แต่เนื้อของมะเขือยาวอาจนิ่มหรือยุ่ยเมื่อนำมาละลายและอุ่นใหม่ ควรแบ่งเป็นส่วนเล็กๆ ก่อนแช่
ส่วนผสม (สำหรับ 8 คน)
1.หมูสับ 1 กิโลกรัม
2.เต้าเจี้ยว 4 ช้อนโต๊ะ
3.มะเขือยาว 8 ลูก
4.กระเทียมทุบสับ 10 หัว
5.พริกแดงจินดา 10 เม็ด
ที่มา: ผัดมะเขือยาวหมูสับโหระพา [2]
1.น้ำมันปาล์ม 1/2 ขวด (ประมาณ 120 มล.)
2.น้ำมันพืช 6 ช้อนโต๊ะ
3.น้ำมันหอย 6 ช้อนโต๊ะ
4.ซีอิ๊วขาว 6 หยด
5.น้ำตาลทราย 2 ช้อนชา
6.คนอร์รสหมู 2 ช้อนชา
ที่มา: ผัดมะเขือยาวหมูสับโหระพา [2]
1.พริกขี้หนูสวน พริกขี้หนูสวนเพิ่มความเผ็ดร้อนและกลิ่นหอมเฉพาะตัวของพริก สำหรับคนที่ชอบอาหารเผ็ดสามารถเพิ่มพริกขี้หนูสวนลงไปได้ทั้งสดหรือสับเล็กๆ หากไม่ต้องการเผ็ดมาก สามารถเพิ่มพริกแค่บางส่วนและควบคุมความเผ็ดได้ตามต้องการ
2.เห็ดหอม (หรือเห็ดชนิดอื่น) เห็ดหอมสดหรือเห็ดแห้งจะช่วยเพิ่มรส umami หรือรสชาติเค็มๆ ของอาหาร
หากใช้เห็ดแห้ง ให้แช่น้ำก่อนแล้วหั่นเป็นชิ้นพอดีคำ หากใช้เห็ดสด สามารถหั่นและใส่ลงไปในกระทะได้เลย เห็ดช่วยเพิ่มรสชาติกลมกล่อมและทำให้เมนูมีเนื้อสัมผัสที่น่าสนใจ
3.น้ำซุปผัก การใช้น้ำซุปผักแทนน้ำเปล่าในการผัดจะเพิ่มความลึกของรสชาติ หากต้องการให้รสชาติอาหารเข้มข้นมากขึ้น น้ำซุปผักสามารถใช้แทนน้ำเปล่าได้ในขั้นตอนการ ผัดมะเขือยาวและหมูสับ น้ำซุปผักยังช่วยให้ ผัดมะเขือยาว มีความชุ่มชื้นโดยไม่ต้องใช้น้ำมันมาก
การปรุงรสในระหว่างการผัดควรปรับรสชาติทีละน้อย เพื่อให้แต่ละส่วนผสมเข้ากันได้ดี เริ่มจากใส่ ซีอิ๊วขาว และ เต้าเจี้ยว ให้รสเค็ม, เติม คนอร์อร่อยชัวร์ เพื่อเพิ่มรสชาติกลมกล่อม, ปิดท้ายด้วย น้ำตาล เล็กน้อยเพื่อให้มีรสหวานตัดกับเค็ม เปลี่ยนรสชาติให้พอดีตามชอบ
ผัดมะเขือยาว ให้มีความนุ่มพอดี ควรเริ่มจากการใช้ไฟแรงเมื่อใส่มะเขือยาวลงในกระทะ เพื่อให้มะเขือยาวสุกเร็วและไม่ดูดน้ำมันมาก จากนั้นผัดจนมะเขือยาวเริ่มนุ่ม แต่ยังคงความกรอบเล็กน้อยไม่ยุ่ยจนเกินไป โดยสามารถเติมน้ำเล็กน้อยระหว่างผัดเพื่อให้มะเขือยาวไม่แห้ง.
ข้อสรุป ผัดมะเขือยาว ทำยังไง ให้สุขภาพดี เริ่มจากเลือกใช้หมูสับ ไม่ติดมันหรือเต้าหู้ แทนเนื้อสัตว์ ใช้น้ำมันพืชชนิดดี เช่น น้ำมันถั่วเหลืองหรือน้ำมันรำข้าว ปรุงรสพอดี ลดน้ำตาล และใส่ผักหลากหลายอย่าง ใบโหระพาหรือพริก พร้อมใช้ไฟกลางเพื่อ คงคุณค่าทางอาหาร วิธีนี้ช่วยให้ได้เมนูที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ ในทุกมื้อ
ผัดมะเขือยาวให้สารอาหารและวิตามินหลายชนิด โดยเฉพาะ วิตามินเอ และ วิตามินซี จากมะเขือยาว ช่วยบำรุงสายตาและเสริมภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ยังมี วิตามินบี จากหมูสับหรือเต้าหู้ ที่ช่วยในการเผาผลาญพลังงานและ วิตามินเค ที่ดีต่อหลอดเลือด และยังช่วยให้ย่อยง่ายและอิ่มนาน
คุณสามารถหาซื้อมะเขือยาวได้ง่ายจากตลาดสดทั่วไปทั่วประเทศไทย เพราะเป็นผักที่มีจำหน่ายเกือบตลอดทั้งปี เลือกฝักที่เปลือกเรียบ สีม่วงสด ไม่เหี่ยว หยิบดูแล้วแน่น ไม่นิ่มหรือยุบ ก้านยังเขียว แสดงว่าเก็บใหม่
