วิธีเลือกธัญพืช ให้เหมาะกับร่างกาย ไม่ใช่แค่การเลือกเพราะเห็นว่าดี แต่ควรพิจารณาจากความต้องการเฉพาะของร่างกายแต่ละคนด้วย โดยเฉพาะในยุคที่มีธัญพืชให้เลือกหลากหลายจนตัดสินใจไม่ถูก หากคุณเคยเลือกกินเพียงเพราะ “คนอื่นว่าดี” ถึงเวลาแล้วที่คุณควรเข้าใจว่าร่างกายคุณต้องการอะไรจริง ๆ
ธัญพืชเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่อุดมไปด้วยเส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุหลายชนิด ซึ่งช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ รวมถึงช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดี ธัญพืชยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังอีกด้วย
ธัญพืช คือพืชตระกูลหญ้าที่ปลูกไว้เพื่อเก็บเกี่ยวเมล็ด อาทิ ข้าว ถั่ว งา ซึ่งนิยมนำมาบริโภคทั้งในรูปแบบสดและแปรรูปทั่วโลก เพราะเป็นแหล่งพลังงานสำคัญที่ให้คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันดีแก่ร่างกาย [1]
อย่างไรก็ตาม วิธีเลือกธัญพืช ให้เหมาะกับร่างกาย ไม่ใช่ธัญพืชทุกชนิดจะเหมาะกับทุกคน เพราะแต่ละคนมีสภาพร่างกายและความต้องการสารอาหารแตกต่างกัน คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำอาจต้องการธัญพืชที่ให้พลังงานสูง ส่วนผู้ที่ควบคุมน้ำตาลควรเลือกธัญพืชที่ค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ การเลือกธัญพืช จึงเริ่มจากการเข้าใจร่างกายตนเอง และรู้จักคุณสมบัติของธัญพืชชนิดต่าง ๆ
บริโภคให้เหมาะสมกับสุขภาพและความต้องการของร่างกายควรเริ่มจากการเข้าใจ ประเภทของธัญพืช ที่มีอยู่ 4 ประเภท ซึ่งสามารถแบ่งได้เป็นหลัก ๆ ดังนี้:
การเลือกธัญพืช ที่ดีควรสอดคล้องกับเป้าหมายของแต่ละคน ตัวอย่าง ลดน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ หรือควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เพราะธัญพืชแต่ละชนิดมีคุณสมบัติและสารอาหารต่างกัน อาทิ ข้าวบาร์เลย์อุดมด้วยใยอาหาร ขณะที่ข้าวโพดให้พลังงานเร็ว
ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก ควรเลือกธัญพืชที่ย่อยช้า ข้าวกล้อง หรือข้าวโอ๊ต เป็นต้น ส่วนใครที่เน้นออกกำลังกายหนัก การเลือกธัญพืชโดยไม่รู้เป้าหมายชัดเจน อาจทำให้ได้รับสารอาหารไม่ครบ หรือเกินความจำเป็น จึงควรเริ่มจากการตั้งเป้าสุขภาพก่อน แล้วจึงเลือกชนิดของธัญพืชที่ตอบโจทย์
ตัวอย่างธัญพืช
ที่มา: 7 ธัญพืชเพื่อสุขภาพที่ควรลองทานเป็นอาหารเช้า [3]
วิธีเลือกธัญพืช กลุ่มนี้ควรเน้นธัญพืชที่มีใยอาหารสูง ย่อยช้า ได้แก่ ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ และถั่วชนิดต่าง ๆ เพราะจะทำให้อิ่มนาน ไม่กินจุกจิกระหว่างวัน และยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การหลีกเลี่ยงธัญพืชขัดสี อาทิ ขนมปังขาว หรือซีเรียลหวานจัด ก็ช่วยลดพลังงานส่วนเกินที่ไม่จำเป็นออกจากร่างกายได้
ธัญพืชที่เหมาะสำหรับคน ลดน้ำหนัก ควรมีลักษณะสำคัญคือ:
เคล็ดลับ
วิธีเลือกธัญพืช คือการใช้ธัญพืชแทนข้าวหรือแป้งขัดสีในแต่ละมื้อ จับคู่กับโปรตีนไร้ไขมันและผัก ควบคุมปริมาณ แม้เป็นธัญพืชดีก็ควรกินในสัดส่วนที่เหมาะสม
กลุ่มนี้ต้องการพลังงานและโปรตีน ธัญพืช อาทิ ลูกเดือย และข้าวกล้องเป็นตัวเลือกที่ดี เพราะให้พลังงานพร้อมกับโปรตีนจากธรรมชาติ เหมาะกับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ การกินธัญพืชในช่วงหลังออกกำลังกาย ช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดีและฟื้นตัวเร็วขึ้นให้เหมาะกับร่างกาย
สำหรับคนที่ออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นเวทเทรนนิ่ง คาร์ดิโอ หรือเล่นกีฬา ธัญพืชเป็นแหล่งพลังงานที่ดี ช่วยเสริมทั้งความทนทานของร่างกาย และ การฟื้นฟูกล้ามเนื้อ โดยธัญพืชที่เหมาะกับคนออกกำลังกาย ควรมี:
ธัญพืชหลายชนิดเป็นแหล่ง โปรตีนจากพืช (plant-based protein) ที่สำคัญ โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติหรือวีแกน เพราะช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างต่อเนื่องให้เหมาะกับร่างกาย
หากใครสงสัยว่า โปรตีนจากพืชคืออะไร สามารถอ่านเพิ่มเติมได้ที่ โปรตีนจากพืช
วิธีเลือกธัญพืชที่เหมาะแก่ร่างกายและมีโปรตีนจากพืช เป็นเรื่องที่หลายคนอาจมองข้าม ทั้งที่ความจริงแล้วธัญพืชเป็นแหล่งสารอาหารสำคัญ โดยเฉพาะโปรตีนจากพืชที่จำเป็นต่อการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย หากเลือกให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายและไลฟ์สไตล์ จะยิ่งช่วยส่งเสริมสุขภาพได้อย่างยั่งยืน วิธีเลือกธัญพืชให้เหมาะกับร่างกายและมีโปรตีนจากพืช
วิธีเลือกธัญพืช สำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องการย่อย หรือแพ้กลูเตน ต้องเลือกธัญพืชชนิดพิเศษที่ไม่ก่อให้เกิดอาการ ได้แก่ ข้าวโพด ข้าวฟ่าง หรือแป้งมันสำปะหลัง ซึ่งย่อยง่ายและไม่ก่อให้เกิดอาการแพ้
คนที่มีลำไส้แปรปรวนหรือ IBS อาจตอบสนองต่อไฟเบอร์บางชนิดได้ไม่ดี การเลือกธัญพืชที่ย่อยง่าย ได้แก่ ข้าวกล้องหุงนิ่ม ๆ หรือข้าวหอมมะลิ อาจช่วยลดอาการได้วิธีเลือกธัญพืช สำหรับกลุ่มนี้ควรอ่านฉลากและหลีกเลี่ยงส่วนผสมที่ไม่แน่ใจ เพื่อป้องกันอาการไม่พึงประสงค์ที่อาจเกิดขึ้นให้เหมาะกับร่างกาย
ข้าวฟ่าง ข้าวโพด และแป้งอัลมอนด์ เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงกลูเตน ทั้งยังมีโปรตีนสูงและย่อยง่าย การเลือกธัญพืชปลอดกลูเตนยังเหมาะกับคนทั่วไปที่ต้องการลดภาระในการย่อยอาหาร
ธัญพืชปลอดกลูเตน (Gluten-Free Grains) เป็นทางเลือกที่เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้กลูเตน (ได้แก่ ผู้ป่วย celiac) หรือผู้ที่ต้องการลดการบริโภคกลูเตนเพื่อสุขภาพลำไส้และระบบย่อยอาหารที่ดีขึ้น โดยธัญพืชที่ปลอดกลูเตนและมีประโยชน์สูงมีดังนี้:
ธัญพืชปลอดกลูเตนที่เหมาะสม
ข้าวหอมมะลิ ข้าวโพด และลูกเดือยจัดอยู่ในกลุ่มธัญพืชที่ไม่ระคายเคืองต่อระบบทางเดินอาหาร และเหมาะกับผู้สูงอายุหรือเด็กเล็กที่ระบบย่อยยังไม่แข็งแรง
ธัญพืชที่ ย่อยง่าย เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร เช่น ท้องอืด ท้องเฟ้อ ลำไส้แปรปรวน หรือแม้แต่ในผู้ป่วยพักฟื้นที่ต้องการอาหารที่เบาแต่ยังมีคุณค่าทางโภชนาการ โดยธัญพืชย่อยง่ายมักมี ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้สูง, ไม่มีกลูเตน หรือมี เนื้อสัมผัสที่นุ่มหลังปรุง
ยกตัวอย่าง ข้าวโอ๊ต (Oats)
บทสรุป วิธีเลือกธัญพืช ให้เหมาะกับร่างกาย คือการเข้าใจร่างกายตนเองก่อนจะเลือกอาหารสักอย่าง การเลือกธัญพืชที่ตรงตามความต้องการจะช่วยให้สุขภาพแข็งแรง และหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพในอนาคต ไม่ว่าจะเป็นคนออกกำลังกาย คนลดน้ำหนัก หรือคนที่มีภาวะแพ้อาหาร การรู้วิธีเลือกธัญพืชอย่างถูกต้องจึงเป็นเรื่องที่ไม่ควรมองข้าม
กลูเตน (Gluten) เป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่พบในข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ และข้าวไรย์ ซึ่งผู้ที่มีภาวะแพ้กลูเตน (Celiac disease) หรือไวต่อกลูเตนจำเป็นต้องหลีกเลี่ยง ควรเลือกธัญพืชปลอดกลูเตน เช่น: ควินัว ข้าวโอ๊ต (ที่ระบุว่า gluten-free) ข้าวกล้อง ลูกเดือย ข้าวโพด บัควีท
เหมาะมาก โดยเฉพาะชนิดที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ควินัว, ข้าวโอ๊ต, ข้าวกล้อง เพราะช่วยให้อิ่มนาน ลดการกินจุบจิบ และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ ธัญพืชบางชนิด เช่น ควินัว หรืออมาแรนธ์ ยังมีโปรตีนสูง ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในระหว่างที่ลดน้ำหนักอีกด้วย
