วิ่งจ๊อกกิ้ง คืออะไร วิ่งช้าแต่ได้ผลจริงหรือไม่?

No-R
20 ต.ค. 25
17:15
28 views

วิ่งจ๊อกกิ้ง คืออะไร ต่างจากการวิ่งปกติยังไง แล้วมันช่วยเรื่องสุขภาพได้จริงไหม การวิ่งจ๊อกกิ้ง มีจุดเริ่มต้นมาจากที่ไหน วันนี้เราจะพาไปสำรวจ ทั้งความหมาย ประโยชน์ และเรื่องราวเบื้องหลัง ของการวิ่งจ๊อกกิ้ง

ออกกำลังกายแบบวิ่งจ๊อกกิ้ง
ความเป็นมาของการวิ่งจ๊อกกิ้ง
เพราะอะไร วงการจ๊อกกิ้งถึงบูมขึ้น ?

ออกกำลังกายแบบวิ่งจ๊อกกิ้ง

วิ่งจ๊อกกิ้งคือ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ที่อยู่กึ่งกลางระหว่าง การเดินเร็วกับการวิ่งเต็มสปีด เป็นการวิ่งด้วย ความเร็วปานกลาง ที่ยังสามารถ ควบคุมลมหายใจได้ ไม่หอบเกินไป และสามารถพูดคุย ระหว่างทางได้ จุดประสงค์หลัก จะเป็นการเผาผลาญพลังงาน เสริมความแข็งแรงของหัวใจ ปอด

รวมถึงกระตุ้นระบบ ไหลเวียนเลือด ให้ทำงานดีขึ้น นอกจากนี้ ยังช่วยเพิ่มความทนทาน ของร่างกาย ลดความเครียด และเป็นกิจกรรมที่ทำได้ง่าย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์มาก เพียงแค่รองเท้าวิ่งที่เหมาะสม ก็เริ่มได้ทันที เหมาะกับทั้งคนที่ออกกำลังกายประจำ และผู้เริ่มต้น ที่อยากดูแลสุขภาพ แบบไม่หนักเกินไป (9 พฤศจิกายน 2024) [1]

ความเป็นมาของการวิ่งจ๊อกกิ้ง

จุดเริ่มต้นมาจากโลกของตะวันตก แนวคิดจ๊อกกิ้ง เริ่มแพร่หลายในช่วงทศวรรษ 1960 โดยเฉพาะในนิวซีแลนด์ และสหรัฐอเมริกา นักวิ่งโอลิมปิก โค้ชชาวนิวซีแลนด์ชื่อ Arthur Lydiard เป็นคนริเริ่มโปรแกรมวิ่งช้าๆ เพื่อเสริมความแข็งแรงให้หัวใจ และระบบไหลเวียนเลือด (2025) [2]

เขาชักชวนกลุ่มวัยกลางคน ให้กลับมาวิ่งเพื่อสุขภาพ โดยไม่เน้นการแข่งขัน เหมือนนักกีฬามืออาชีพ ต่อมาในสหรัฐฯ ปี ค.ศ. 1966 อดีตนักกีฬาโอลิมปิก Bill Bowerman (ผู้ร่วมก่อตั้งแบรนด์ Nike ในภายหลัง) ได้ตีพิมพ์หนังสือชื่อ “Jogging” หลังได้รับแรงบันดาลใจ จากการเดินทางไปนิวซีแลนด์ หนังสือนี้ทำให้ชาวอเมริกันรู้จักคำว่า Jogging อย่างแพร่หลาย

เพราะอะไร วงการจ๊อกกิ้งถึงบูมขึ้น ?

คนเริ่มกลัวโรคหัวใจและโรคอ้วน หลังยุคอุตสาหกรรม คนทำงานนั่งโต๊ะเยอะขึ้น กินอาหารมัน และเคลื่อนไหวน้อย ทำให้โรคหัวใจ ความดัน และน้ำหนักเกินพุ่งสูง จ๊อกกิ้งจึงถูกมองว่าเป็นทางออกง่าย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์มาก
สื่อช่วยผลักกระแส นิตยสารสุขภาพ รายการทีวี หนังสือพิมพ์ พูดถึงจ๊อกกิ้งว่า เป็นกิจกรรม สำหรับคนทั่วไป ไม่ใช่นักกีฬามืออาชีพ
แบรนด์รองเท้ากีฬาเกิดขึ้นและทำตลาด Nike, Adidas, New Balance เริ่มผลิตรองเท้าวิ่งเฉพาะทาง ทำให้จ๊อกกิ้งดูทันสมัย ใส่แล้วดูเท่
ค่านิยมดูแลรูปร่างและสุขภาพเริ่มมาแรง ช่วงยุค 80 คือยุคแห่งฟิตหุ่น ใส่สปอร์ตแวร์ ออกไปวิ่งกลางแจ้ง จ๊อกกิ้งจึงเข้ากับเทรนด์สังคมพอดี

วิ่งจ๊อกกิ้ง ช่วยเผาผลาญแค่ไหน

การวิ่งจ๊อกกิ้ง ช่วยเผาผลาญพลังงานได้ดี แต่จำนวนแคลอรีที่ใช้ ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว ความเร็ว ระยะเวลา และความเข้มข้น ของการวิ่ง

ตัวอย่างคร่าวๆ ของการเผาผลาญแคลอรีต่อ 30 นาที (วิ่งจ๊อกกิ้งความเร็วปานกลาง 8 กม./ชม.)

คนหนัก 50 กก. = 180 – 200 แคลอรี
คนหนัก 60 กก. = 220 – 240 แคลอรี
คนหนัก 70 กก. = 260 – 280 แคลอรี
คนหนัก 80 กก. = 300 – 320 แคลอรี

ข้อสังเกต

วิ่งช้ากว่า 8 กม./ชม. จะเผาผลาญแคลอรีน้อยลง
วิ่งเร็วขึ้นหรือเพิ่มระยะทาง จะเผาผลาญมากขึ้น
การจ๊อกกิ้งต่อเนื่องทุกวัน ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ ให้ทำงานดีขึ้น แม้เวลาพักก็ยังเผาผลาญเพิ่ม (Afterburn Effect)

มือใหม่สายวิ่ง ควรเริ่มต้นอย่างไร ?

เตรียมตัวเบื้องต้น รองเท้าวิ่ง ที่รองรับแรงกระแทกดี และเสื้อผ้าสบายระบายเหงื่อ อุ่นร่างกาย (Warm-up) 5–10 นาที เช่น เดินเร็ว หมุนข้อเท้า ข้อมือ ไหล่
เริ่มวิ่งแบบค่อยเป็นค่อยไป ใช้วิธีเดินสลับวิ่ง เช่น เดิน 2 นาที วิ่งช้า 1 นาที ทำ 20–30 นาทีต่อครั้ง 3–4 ครั้งต่อสัปดาห์ รักษาความเร็วที่พูดคุยได้ โดยไม่หอบเกินไป
คลายร่างกาย (Cool-down) เดินช้า 5 นาที เพื่อลดอัตราการเต้นหัวใจ ยืดกล้ามเนื้อขา สะโพก และหลังเพื่อป้องกันตึง
การติดตามผล ใช้นาฬิกาหรือแอปช่วยติดตาม ระยะทาง เวลา และความเร็ว ค่อยๆ ปรับความเร็ว และระยะทาง เมื่อร่างกายเริ่มทนทาน

ช่วงเวลาไหน เหมาะกับการจ๊อกกิ้ง ?

การวิ่งจ๊อกกิ้ง สามารถทำได้ทุกเวลา แต่ละช่วงเวลา มีข้อดีที่แตกต่างกัน ช่วงเช้า เหมาะสำหรับเริ่มวันอย่างสดชื่น กระตุ้นการเผาผลาญ และสร้างวินัยด้านสุขภาพ แต่ต้องอุ่นร่างกายให้ดีเพราะกล้ามเนื้อยังไม่พร้อมเต็มที่ ช่วง กลางวัน

เหมาะกับการคลายเครียดช่วงพักงาน และกระตุ้นสมองให้ตื่นตัว ควรหลบแดดแรง หรือเลือกที่ร่ม ส่วนช่วง เย็น – ค่ำ ช่วยผ่อนคลายหลังเลิกงาน กล้ามเนื้ออุ่น ลดความเสี่ยงบาดเจ็บ แต่ควรวิ่งในที่ปลอดภัย และสวมเสื้อผ้าสะท้อนแสง (28 พฤศจิกายน 2023) [3]

สรุป วิ่งจ๊อกกิ้ง คืออะไร

สรุป วิ่งจ๊อกกิ้ง คืออะไร การวิ่งช้าเพื่อสุขภาพ ช่วยเสริมหัวใจ ระบบไหลเวียนเลือด เผาผลาญแคลอรี และลดความเครียด ทำง่าย เข้าถึงทุกวัย เช่นเดียวกับ เวทเทรนนิ่ง คืออะไร

จ๊อกกิ้ง vs เดินเร็ว เป็นอย่างไร ?

จ๊อกกิ้งเป็นการวิ่งช้าๆ ความเร็วสูงกว่าการเดินเร็ว จึงเผาผลาญแคลอรี และเสริมความฟิตหัวใจได้มากกว่า เดินเร็วเหมาะผู้เริ่มต้น ลดแรงกระแทกต่อข้อต่อ และง่ายต่อการทำต่อเนื่องเป็นเวลานาน