สะบัดเชือก ช่วยอะไร มีดีแค่ไหนในการใช้ ?

No-R
23 ต.ค. 25
17:06
17 views

สะบัดเชือก ช่วยอะไร ทำไมถึงได้ผลครบเครื่องทั้งแขน ขา แกนกลางลำตัว และหัวใจนั่นแหละคือที่มาของ การสะบัดเชือก (Battle-Rope) กิจกรรมที่ดูเรียบง่าย แต่เต็มไปด้วยพลัง

การสะบัดเชือก คือทำในรูปแบบไหน?
ทำไมสะบัดเชือก จึงเข้าสู่ฟิตเนส?
เทคนิคสะบัดเชือกอย่างไร ให้น้ำหนักลด?

Battle Rope คืออะไร

Battle-Rope คืออุปกรณ์ออกกำลังกาย ที่ดูเรียบง่ายแต่ทรงพลัง เป็นเชือกหนาทนทาน ยาวหลายเมตร ใช้ในการฝึกทั้ง ความแข็งแรง ความอดทน และความคล่องตัว ของร่างกายพร้อมกัน เพียงแค่จับปลายเชือก แกว่งขึ้นลง ซ้ายขวา หรือหมุนเป็นวง

ก็สามารถสร้างแรงต้าน ที่ท้าทายกล้ามเนื้อ ได้ทุกส่วน การเล่นในรูปแบบนี้ ไม่เพียงช่วยสร้าง แขน แขนไหล่ และแกนกลางลำตัว ให้แข็งแรง แต่ยังช่วย เพิ่มสมรรถภาพหัวใจและความฟิตแบบ คาร์ดิโอ มีอะไรบ้าง อีกด้วย ด้วยวิธีเล่นที่หลากหลาย ผู้ฝึกสามารถปรับความเข้มข้นตามระดับความฟิตได้ (25 มกราคม 2023) [1]

การสะบัดเชือก เริ่มต้นมาจากสิ่งใด ?

การใช้เชือกในการฝึกกีฬา และร่างกาย มีรากฐานมายาวนาน ก่อนที่จะกลายเป็น Battle-Rope ในยุคปัจจุบัน ในอดีต เชือกถูกนำมาใช้ เพื่อฝึกความแข็งแรง และความอดทนของร่างกาย ทั้งในกองทัพ และนักกีฬา เช่น ทหารจะฝึกการ ดึง เชือก หรือลากสิ่งของหนัก เพื่อสร้างความแข็งแรงของแขน หลัง ไหล่ แกนกลางลำตัว

รวมถึงเสริมสมรรถภาพ การทนทานต่อแรงต้าน นักกีฬาหลายประเภท ก็ใช้เชือกเป็นเครื่องมือฝึกพื้นฐาน เช่น นักยกน้ำหนัก และนักยิมนาสติก ใช้เชือกในการดึงตัวขึ้น หรือฝึกแรงต้านแบบไดนามิก เพื่อเพิ่มพลังและความคล่องตัว นักมวยและนักศิลปะการต่อสู้บางคนก็ใช้เชือกในรูปแบบการ แกว่งหรือกระตุกแบบต่อเนื่อง เพื่อฝึกความเร็วของแขน และความทนทานของหัวใจ

ทำไมสะบัดเชือก จึงเข้าสู่ฟิตเนส ?

การสะบัดเชือกเข้าสู่ฟิตเนส เกิดขึ้นจากหลายปัจจัย ที่ตอบโจทย์เทรนด์ออกกำลังกายในปัจจุบัน โดยเฉพาะในช่วงปี 2020 – 2021 เป็นต้นมา

ฝึกด้วยเชือกแบทเทิลโร้ป ช่วยกระตุ้นการเต้นของหัวใจ และเผาผลาญพลังงานสูง ข้อมูลจากปี 2022 ชี้ว่าเป็นหนึ่งในการออกกำลังกาย ที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นหัวใจ ได้เทียบเท่าคาร์ดิโอแบบหนัก ด้วยท่าฝึกเช่น Alternating Wave, Power Slam และ Rotational Slam
ฝึกกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน เช่น ไหล่, ปีกหลัง, ไบเซป, ไตรเซป, หน้าท้อง และบั้นท้าย ทำให้เป็นการฝึก ที่มีประสิทธิภาพ และหลากหลาย
ฝึกด้วยเชือกแบทเทิลโร้ป ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ซับซ้อน สามารถฝึกได้ทั้งในฟิตเนส – ที่บ้าน ทำให้ผู้คนสามารถ เข้าถึงการฝึกนี้ได้ง่ายขึ้น
ในปี 2023 หลายฟิตเนสทั่วโลก เริ่มนำโปรแกรม Battle Rope Training เข้ามาใช้ร่วมกับคลาส HIIT และ Functional Training ทำให้เทคนิคนี้แพร่หลายมากขึ้น ทั้งในไทย และต่างประเทศ (1 มกราคม 2025) [2]

พื้นฐานของการสะบัดเชือก คืออะไร

พื้นฐานของการสะบัดเชือก เริ่มจากการเข้าใจ การเคลื่อนไหวของร่างกาย และการควบคุมเชือกให้สอดคล้องกัน การฝึกไม่เพียงแต่เป็นการยก หรือสะบัดเชือกไปมา แต่เป็นการประสานการทำงานของหัวใจ ปอด และกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน ผู้ฝึกจะต้องมีท่าทางที่มั่นคง ยืนในท่าขาแยกเล็กน้อย เพื่อรักษาสมดุล รักษาแกนกลางลำตัวให้แข็งแรง

และใช้แรงจากไหล่ แขน และสะโพกให้สอดคล้อง กับจังหวะของการสะบัด นอกจากนี้ การหายใจอย่างถูกจังหวะก็สำคัญ เพราะช่วยให้ร่างกาย ทนต่อความเหนื่อย และสามารถทำซ้ำท่าได้หลายรอบ การเริ่มจากท่าเบื้องต้น เช่น Alternating Wave หรือ Double Wave จะช่วยให้ผู้ฝึกค่อยๆ ปรับสมดุลของร่างกาย

เทคนิคสะบัดเชือกอย่างไร ให้น้ำหนักลด ?

เลือกท่าที่เคลื่อนไหวเร็ว เช่น Alternating Wave หรือ Slam ที่ใช้แขน สะโพก และแกนกลางลำตัวพร้อมกัน ทำให้หัวใจเต้นเร็ว และเผาผลาญแคลอรีมาก
สลับระหว่างการสะบัดเชือกเร็วเต็มที่ 20 – 40 วินาที กับพักสั้น 10 – 20 วินาที การทำซ้ำหลายรอบ (HIIT) ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ ไขมันต่อเนื่อง หลังการออกกำลังกาย
ยืนตัวตรง กางขาเล็กน้อย เกร็งหน้าท้อง และหลังส่วนล่าง เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ ในการสะบัด ป้องกันการบาดเจ็บ
ใช้ไหล่ แขน และสะโพกให้สอดคล้องกัน การเคลื่อนไหวร่างกายทั้งตัว จะช่วยเผาผลาญพลังงานมากขึ้น กว่าการใช้แขนเพียงอย่างเดียว
เริ่มจากวันละ 10 – 15 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลา หรือจำนวนรอบ เพื่อร่างกายปรับตัว เพิ่มการเผาผลาญพลังงาน (20 มกราคม 2021) [3]

สรุป สะบัดเชือก ช่วยอะไร

สรุป สะบัดเชือก ช่วยอะไร การออกกำลังกาย ที่เผาผลาญพลังงานสูง และฝึกกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน ทำให้เหมาะกับฟิตเนส การลดน้ำหนัก

ท่าไหนช่วยเผาผลาญ แคลอรีได้มากที่สุด ?

ท่าที่ช่วยเผาผลาญแคลอรีมากที่สุดคือ Alternating Wave และ Power Slam เพราะใช้แขน ไหล่ สะโพก และแกนกลางลำตัวพร้อมกัน

ควรเริ่มฝึกนานเท่าไหร่ต่อครั้ง สำหรับมือใหม่ ?

สำหรับมือใหม่ ควรเริ่มฝึกประมาณ 10 – 15 นาทีต่อครั้ง เน้นท่าพื้นฐานช้าๆ เพื่อเรียนรู้จังหวะ และรักษาแกนกลางลำตัว เมื่อร่างกายปรับตัวแล้ว ค่อยเพิ่มเวลาหรือจำนวนรอบ