อาหาร ที่ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น ไม่ใช่แค่เรื่องของการกินให้อิ่มก่อนนอนเท่านั้น แต่คือการเลือกสิ่งที่ดีต่อระบบประสาท และช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายอย่างเป็นธรรมชาติ การเลือกที่เหมาะสมจะช่วยปรับสมดุลของสารเคมีในสมองที่มีผลต่อการนอน ไม่ว่าจะเป็นเมลาโทนิน เซโรโทนิน ที่ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น
หลายคนอาจเคยได้ยินว่า “ห้ามกินก่อนนอน” แต่ความจริงแล้วมี ถ้าเลือกให้เหมาะสม โดยเฉพาะ อาหาร ที่มีแมกนีเซียม ทริปโตเฟน หรือวิตามินบี ซึ่งล้วนมีส่วนช่วยให้เราผ่อนคลายได้ตามธรรมชาติ ไม่จำเป็นต้องพึ่งยานอนหลับ
การนอนหลับเป็นกระบวนการที่ร่างกายใช้ในการฟื้นฟูตัวเองทั้งทางร่างกายและจิตใจ หากเลือกอาหารที่เหมาะสมก่อนเข้านอน จะช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินที่เกี่ยวข้องกับวงจรการหลับ ทำให้นอนหลับได้ลึกและนานขึ้นโดยไม่ตื่นกลางดึก
การเลือกกินอาหารบางชนิดก่อนนอนจึงเป็นทางเลือกที่ง่ายและปลอดภัย ช่วยปรับพฤติกรรมการนอนให้ดีขึ้นโดยไม่ต้องเปลี่ยนวิถีชีวิตมากนัก ลองเริ่มต้นจากอาหารในธรรมชาติที่มีอยู่ใกล้ตัว แล้วสังเกตผลลัพธ์จากคุณภาพการนอนของคุณ
โดยเฉพาะ กล้วย จะมีผลสำคัญต่อการนอนอย่างมาก กล้วยหอมเต็มไปด้วยแมกนีเซียมและโพแทสเซียม ซึ่งช่วยคลายกล้ามเนื้อและลดความเครียด เป็นมื้ออาหารที่ช่วยให้นอนหลับดีขึ้นที่กินง่าย ราคาถูก และหาซื้อได้ทั่วไป [1]
นอกจากนี้ กล้วยยังมีทริปโตเฟน ที่ร่างกายใช้ในการสร้างเซโรโทนิน ซึ่งต่อยอดไปเป็นเมลาโทนิน ที่ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น และช่วยให้สมองรู้สึกสงบและง่วงนอนง่ายขึ้น เป็นทางเลือกที่แนะนำแทนอาหารก่อนนอน ควรหาอาหารที่มีทริปโตเฟน
ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง หรือควินัว ล้วนเป็น อาหารที่ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น เพราะมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ลดอาการตื่นกลางดึกได้ แถมยังมีไฟเบอร์สูงช่วยให้ระบบย่อยมื้ออาหารทำงานดี ไม่หนักท้องจนรบกวนการนอน ช่วยให้หลับได้อย่างมีคุณภาพทั้งคืน
มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คือ การเลือกรับประทานธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้องหรือขนมปังโฮลวีต แทนอาหารที่ทำจากแป้งขัดขาว เพราะคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีอาจลดระดับเซโรโทนินในร่างกาย ซึ่งส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับได้ [2]
รู้หรือไม่ว่าสารอาหารบางชนิดในอาหารมีผลโดยตรงต่อระบบประสาทส่วนกลาง? โดยเฉพาะทริปโตเฟนและแมกนีเซียม ซึ่งเป็นตัวกระตุ้นการผลิตเมลาโทนินในร่างกาย ส่งผลให้หลับง่ายและหลับได้นานขึ้น
แม้จะไม่ได้กินยานอนหลับ แต่หากร่างกายได้รับสารมื้ออาหารเหล่านี้อย่างเพียงพอจากอาหาร
ช่วยให้นอนหลับสนิทได้ไม่แพ้กัน เป็นแนวทางการดูแลสุขภาพที่ปลอดภัยและยั่งยืน ยิ่งไปกว่านั้น มื้ออาหารเหล่านี้ยังช่วยลดอาการวิตกกังวลและลดความตึงเครียดได้ดี จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มักคิดมากก่อนนอนหรือนอนไม่หลับบ่อยๆ
หากคุณอยากที่ช่วยให้นอนหลับดีขึ้นขึ้น ควรเน้นอาหารที่มีทริปโตเฟน แมกนีเซียม เมลาโทนิน วิตามินบี และแคลเซียม ตัวอย่าง กล้วย ข้าวโอ๊ต นมอุ่น ถั่วต่าง ๆ และปลาแซลมอน โดยรับประทานก่อนนอน 1–2 ชั่วโมงในปริมาณพอเหมาะ
“อาการนอนไม่หลับ” เกิดขึ้นจากหลายปัจจัย ซึ่งสามารถแบ่งออกเป็น 3 ด้านหลัก ๆ ได้แก่
เมื่อเข้าใจต้นตอของปัญหาแล้ว จึงจะสามารถเลือกแนวทางในการดูแลตัวเองได้อย่างเหมาะสม รวมถึงการเลือกอาหารที่ช่วยส่งเสริมการนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพต่อไป
ที่มา: นอนไม่หลับ กินอะไรดี อาหารช่วยให้หลับดีที่คุณอาจไม่เคยรู้มาก่อน [3]
อัลมอนด์เป็นแหล่งของแมกนีเซียมและไขมันดี ช่วยลดความเครียดและปรับสมดุลฮอร์โมนในร่างกาย อาหาร ที่จะช่วยให้นอนหลับดีขึ้น จึงไม่ควรมองข้ามถั่วชนิดนี้ การกินอัลมอนด์เพียงกำมือก่อนนอนจะช่วยให้หลับง่ายขึ้น และตื่นเช้ามารู้สึกสดชื่นกว่าที่เคย
อัลมอนด์อาจดูเหมือนเป็นเพียงถั่วธรรมดา ๆ แต่แท้จริงแล้วมันเป็นหนึ่งใน “ซูเปอร์ฟู้ด” ที่ส่งผลดีต่อสุขภาพหลากหลายด้าน รวมถึง การนอนหลับ ด้วย หลายคนอาจคาดไม่ถึงว่า ถั่วเม็ดเล็กนี้มีสารอาหารที่สนับสนุนการนอนหลับตามธรรมชาติอยู่ไม่น้อยเลย
เหตุผลที่อัลมอนด์ช่วยเรื่องการนอนหลับได้
แม้ว่าจะเป็นของหวาน แต่ดาร์กช็อกโกแลตที่มีเปอร์เซ็นต์โกโก้สูง จะมีสารฟลาโวนอยด์ที่ช่วยให้สมองผ่อนคลาย แถมยังช่วยกระตุ้นการผลิตเซโรโทนินในสมอง เพียงกินในปริมาณที่พอเหมาะ ก็เป็นอีกหนึ่งอย่าง ที่ช่วยให้นอนหลับดีขึ้นโดยไม่ต้องรู้สึกผิด
ดาร์กช็อกโกแลตส่งผลดีต่อการนอนได้อย่างไร
มื้อเย็นควรเบาและย่อยง่าย การเลือกอาหาร ในช่วงนี้จึงต้องใส่ใจเป็นพิเศษ โดยเน้นอาหารโปรตีนต่ำ ไขมันน้อย และมีสารอาหารช่วยให้ผ่อนคลาย ที่ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น หากกินมื้อเย็นที่หนักเกินไปอาจทำให้รู้สึกแน่นท้อง นอนไม่หลับ หรือเกิดอาการกรดไหลย้อน
การวางแผนมื้อเย็นให้เหมาะสมจึงเป็นจุดเริ่มต้นที่ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น อาหาร ง่ายๆ อาทิ ต้มจืด ซุปผัก หรือข้าวต้มปลา เป็นตัวเลือกที่ดีแก่คนที่มีปัญหาในการนอน การกินผลไม้ก็สามารถช่วยให้นอนหลับได้เช่นกัน ที่ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น ผ่อนคลายยิ่งขึ้น ผลไม้ยังช่วยให้ขับถ่ายดีในตอนเช้าอีกด้วย
ผลไม้นั้นสามารถกินได้ทั้งก่อนนอนและตอนเช้า ในตอนกลางคืนผลไม้ ที่ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น ไม่แน่นท้อง ย่อยง่าย และเช่นกัน ผลไม้ก็ควรกินในตอนเช้า เพื่อให้เป็นเช้าที่สดชื่น
แล้วผลไม้อะไรบ้างที่ควรกินในตอนเช้า สามารถไปอ่านต่อได้ที่ ผลไม้ ที่ควรกินตอนเช้า
ฟักทองมีวิตามินบีสูง ช่วยปรับระบบประสาทให้ผ่อนคลาย ซุปฟักทองร้อนๆ ยังช่วยให้ร่างกายรู้สึกอบอุ่นและพร้อมเข้านอน แนะนำให้กินก่อนนอนประมาณ 2-3 ชั่วโมง เพื่อให้ระบบย่อยทำงานเรียบร้อยก่อนหลับ
โปรตีนในปลาเป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย ไขมันต่ำ และอุดมด้วยโอเมก้า-3 ที่ช่วยลดอาการซึมเศร้า เหมาะกับคนที่หลับยาก เมื่อจับคู่กับข้าวต้มที่ย่อยง่าย จะกลายเป็นอาหารที่ช่วยให้นอนหลับดีขึ้นที่เหมาะกับมื้อเย็นอย่างแท้จริง
บทสรุป อาหาร ที่ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น คือทางเลือกธรรมชาติที่ไม่ต้องพึ่งพายานอนหลับ และสามารถนำไปใช้ในชีวิตประจำวันได้จริง อาหารบางชนิดมีคุณสมบัติช่วยให้สมองสงบและร่างกายผ่อนคลาย นำไปสู่การหลับอย่างมีคุณภาพไม่ว่าจะเป็นกล้วย อัลมอนด์ หรือธัญพืชต่างๆ ล้วนเป็นอาหารที่ช่วยให้นอนหลับ
อาหารที่เรารับประทานส่งผลต่อระดับของสารเคมีในสมอง อาทิ เซโรโทนิน และ เมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมวงจรการนอนหลับ-ตื่น นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับแร่ธาตุและวิตามินที่ช่วยให้ระบบประสาทผ่อนคลาย ดังนั้น การเลือกอาหารที่เหมาะสมสามารถช่วยให้หลับง่ายขึ้น หลับลึก
ควรรับประทานอาหารหรือของว่างที่ช่วยการนอน ประมาณ 1–2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพื่อให้ร่างกายมีเวลาย่อยและดูดซึมสารอาหารที่ช่วยในการนอนหลับ ควรหลีกเลี่ยงการกินมื้อใหญ่ก่อนนอนเพราะอาจทำให้ท้องอืดและนอนไม่หลับ
