อาหาร บำรุงสายตา เป็นหัวข้อที่ได้รับความสนใจอย่างมากในปัจจุบัน เพราะดวงตาถือเป็นอวัยวะสำคัญที่เราต้องใช้งานอยู่ตลอดเวลา ไม่ว่าจะทำงานหน้าจอ เล่นมือถือ หรือดูทีวี ล้วนส่งผลให้สายตาเมื่อยล้าได้ง่าย การเลือกทานอาหารที่เหมาะสมจึงเป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการดูแลดวงตาให้แข็งแรง
อาหารที่ช่วยบำรุงสายตามักอุดมไปด้วยวิตามินที่มีบทบาทต่อระบบการมองเห็น อาทิ วิตามินเอ วิตามินซีวิตามินอี และกรดไขมันโอเมก้า-3 สารเหล่านี้ทำหน้าที่ช่วยลดการเสื่อมของดวงตา ลดโอกาสเกิดโรคจอประสาทตาเสื่อม และต้อกระจก การทานอาหารที่มีวิตามินเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอ
จึงช่วยให้สายตาแข็งแรง และทนต่อแสงจากจอมือถือได้ดีขึ้น คนที่มีปัญหาสายตาควรให้ความสำคัญกับการรับสารอาหารให้เพียงพอในแต่ละวัน วิตามินและสารอาหารที่สำคัญต่อการ บำรุงสายตา มีหลายชนิด ซึ่งช่วยในการรักษาสุขภาพของดวงตา ลดความเสี่ยงของโรคเกี่ยวกับตา อาทิ ต้อกระจก ต้อหิน หรือจอประสาทตาเสื่อม
วิตามินเอช่วยสร้างสารที่จำเป็นสำหรับจอประสาทตา และช่วยให้การมองเห็นในที่มืดดีขึ้น แหล่งอาหารที่มีวิตามินเอ ได้แก่ แครอท ตับ ไข่แดง และผักใบเขียวเข้ม หากร่างกายขาดวิตามินเอ อาจทำให้เกิดภาวะตาแห้ง หรือมีปัญหาในการมองตอนกลางคืนได้ [1]
การทานอาหารที่มีวิตามินเอเป็นประจำ จึงช่วยลดความเสี่ยงของโรคเกี่ยวกับดวงตา ที่มีวิตามินเอจึงควรเป็นเมนูหลักในแต่ละสัปดาห์ แหล่งอาหารที่มีวิตามินเอสูง วิตามินเอชนิดสำเร็จ (Preformed Vitamin A)
พบในอาหารจากสัตว์ ได้แก่:
เบต้าแคโรทีน (Beta-Carotene) ซึ่งร่างกายเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้ พบในผักผลไม้สีส้ม เหลือง และเขียวเข้ม ได้แก่:
โอเมก้า-3 มีบทบาทในการลดการอักเสบและเพิ่มความชุ่มชื้นให้กับดวงตา แหล่งอาหารที่มีโอเมก้า-3 ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า เมล็ดแฟลกซ์ และวอลนัต เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาตาแห้ง หรือต้องจ้องหน้าจอเป็นเวลานาน โอเมก้า-3 ยังช่วยลดความเสี่ยงของจอประสาทตาเสื่อมเมื่ออายุมากขึ้น เป็นอีกหนึ่งสารอาหารสำคัญ [2]
ผักผลไม้หลากสีมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องดวงตาจากแสง UV และอนุมูลอิสระ อาทิ ลูทีน และซีแซนทีน ซึ่งมักพบในผักใบเขียว และผลไม้สีเหลืองส้ม การทานผักผลไม้เหล่านี้เป็นประจำ จะช่วยให้สายตาคงความแข็งแรงได้นานขึ้น เหมาะกับทุกวัย โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่มีความเสี่ยงต่อโรคทางตา
ในหมวดนี้จึงควรอยู่ในทุกมื้ออาหาร [3]
1. สีส้ม-เหลือง: แหล่งของเบต้าแคโรทีน (เปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกาย) ช่วย: มองเห็นในที่มืด ป้องกันตาฟาง อาหารเด่น:
2. สีเขียวเข้ม: แหล่งของลูทีนและซีแซนทีนช่วย: ป้องกันจอประสาทตาเสื่อม ต้อกระจก อาหารเด่น:
3. สีแดง-ม่วง: อุดมด้วยแอนโทไซยานินและวิตามินซี ช่วย: ต้านอนุมูลอิสระ เสริมความแข็งแรงของหลอดเลือดฝอยในตา อาหารเด่น:
4. สีเหลือง-ขาว: มีสารต้านอนุมูลอิสระเฉพาะตัว ช่วย: เสริมภูมิคุ้มกันและลดการอักเสบในดวงตา อาหารเด่น:
ผักที่มีลูทีนสูง ได้แก่ คะน้า ปวยเล้ง และผักโขม มีส่วนช่วยกรองแสงสีน้ำเงินจากหน้าจอ ลูทีนจะสะสมอยู่ที่บริเวณจุดรับภาพของตา ช่วยลดความเสี่ยงของจอประสาทตาเสื่อม เหมาะสำหรับคนทำงานออฟฟิศ นักเรียน หรือผู้ที่ใช้สายตามาก การทานผักใบเขียวทุกวันจึงเป็นการดูแลสุขภาพตาแบบง่ายๆ
ซีแซนทีนเป็นสารอีกชนิดหนึ่งที่ทำงานร่วมกับลูทีนในการกรองแสงและป้องกันรังสี พริกหวานสีเหลือง ข้าวโพด และฟักทอง เป็นแหล่งซีแซนทีนที่ดี ช่วยป้องกันตาจากการถูกทำลายโดยแสงจ้า และเพิ่มความชัดเจนในการมองเห็น เป็นสารอาหารที่ควรมีในมื้อเย็นหรืออาหารว่างทุกวัน อาหาร ที่มีซีแซนทีน จึงควรถูกรวมไว้ในเมนูประจำบ้าน
ซีแซนทีน (Zeaxanthin) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในกลุ่มแคโรทีนอยด์ที่มีบทบาทสำคัญในการปกป้องและบำรุง จอประสาทตา โดยเฉพาะบริเวณ “มาคูลา” ซึ่งเป็นจุดที่รับภาพคมชัดในดวงตา ช่วยกรองแสงสีน้ำเงินที่เป็นอันตราย ลดความเสี่ยงของโรคจอประสาทตาเสื่อม (AMD) และต้อกระจก
ข้าวโพด โดยเฉพาะพันธุ์สีเหลือง และ พริกหวาน สีส้ม เหลือง แดง จัดเป็นแหล่งธรรมชาติที่อุดมด้วยซีแซนทีน นอกจากนี้ยังมีวิตามินซีและสารอาหารอื่น ๆ ที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพตาอีกด้วยเพื่อให้ร่างกายดูดซึมซีแซนทีนได้ดี ควรรับประทานร่วมกับไขมันดี อาทิ น้ำมันมะกอก อะโวคาโด หรือถั่วเปลือกแข็ง
แม้การกินอาหารสดจะดีที่สุด แต่ในบางครั้ง การทานอาหารเสริมก็เป็นทางเลือกเสริมที่ดี โดยเฉพาะผู้ที่รับประทานผักผลไม้ได้น้อย หรือมีข้อจำกัดด้านเวลา อาหารเสริมที่มีลูทีน ซีแซนทีน และวิตามินต่างๆ จึงช่วยเติมเต็มสารอาหารที่ขาดไป อย่างไรก็ตาม ควรเลือกยี่ห้อที่น่าเชื่อถือและผ่านมาตรฐาน อย. เพื่อให้การ บำรุงสายตา ปลอดภัยและเห็นผล
เด็ก วัยทำงาน และผู้สูงอายุ มีความต้องการสารอาหารต่างกัน อาหารเสริมที่ดีควรออกแบบให้เหมาะกับช่วงวัย เช่น ผู้สูงอายุควรได้ลูทีนสูง ควรอ่านฉลากและปรึกษาเภสัชกรก่อนเลือกซื้อ การเลือกผิดอาจทำให้ได้สารอาหารไม่ตรงกับที่ร่างกายต้องการ อาหารที่จะบำรุงสายตา ผ่านอาหารเสริมจึงต้องพิจารณาอย่างรอบคอบ
อาหารเสริมไม่ควรใช้แทนผัก ผลไม้ หรือปลา เพราะการรับสารอาหารจากธรรมชาติยังมีประโยชน์มากกว่า
อาหารเสริมใช้เพียงเสริมในกรณีจำเป็นเท่านั้น การบำรุงสายตา ที่ยั่งยืนควรมาจากโภชนาการที่ดีควบคู่กัน
อย่าหลงคิดว่าการกินอาหารเสริมอย่างเดียวเพียงพอ ประโยชน์จากผักมีอีกมากมาย อ่านต่อได้ที่ ผักผลไม้ตามฤดูกาล มีดีอย่างไร
สรุปแล้ว อาหาร บำรุงสายตา ที่ควรเลือกในชีวิตประจำวัน ควรเน้นที่การรับประทานอาหารที่หลากหลาย ทั้งผักผลไม้สีสันสด วิตามินจากอาหารธรรมชาติ และกรดไขมันที่ดีจากปลา หากจำเป็นสามารถใช้อาหารเสริมช่วยเสริมสารอาหารบางชนิดได้ แต่ไม่ควรละเลยการดูแลสายตาด้วยการพักผ่อนและป้องกันแสงจ้า บำรุงสายตา ที่ดีควรเริ่มจากความเข้าใจและวางแผนการกินที่เหมาะสม
ผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า และปวยเล้ง มีลูทีนสูง ซึ่งดีต่อจอประสาทตา ช่วยกรองแสงสีฟ้าและลดความเสี่ยงของตาเสื่อม เหมาะกับคนใช้สายตามาก เช่น คนทำงานหน้าจอ
ไม่จำเป็นถ้าคุณกินผักผลไม้และปลาสม่ำเสมอ อาหารเสริมเหมาะกับคนที่กินสารอาหารจากธรรมชาติไม่พอ
แต่ไม่ควรใช้แทนอาหารหลัก
