แคลเซียมจาก อาหารธรรมชาติ เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลกระดูกและฟันให้แข็งแรงโดยไม่พึ่งพาอาหารเสริมมากเกินไป หลายคนอาจเข้าใจว่าแคลเซียมมีเฉพาะในนมหรือผลิตภัณฑ์นมเท่านั้น แต่ในความจริงแล้วยังมีใน อาหารธรรมชาติ อีกมากมาย
การเลือกแหล่งแคลเซียมที่ดีต่อร่างกายจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนและปัญหากระดูกในอนาคต
นอกจากนี้ยังส่งผลดีต่อการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อได้อีกด้วย เราจะพาไปเจาะลึกว่ามีอาหารชนิดไหนบ้างที่เป็นแหล่งแคลเซียมธรรมชาติ และวิธีรับประทานให้ได้ประโยชน์สูงสุด
ผักใบเขียวจัดเป็นหนึ่งในอาหารที่มีแคลเซียมสูงและเป็นส่วนหนึ่งของ อาหารธรรมชาติ ที่ควรบริโภคเป็นประจำ เช่น คะน้า ใบยอ ผักโขม และผักกาดเขียว ล้วนมีแคลเซียมในปริมาณที่น่าทึ่ง การรับประทานผักเหล่านี้ไม่เพียงช่วยเสริมแคลเซียม แต่ยังเพิ่มกากใยและวิตามินอื่นๆ ที่ดีต่อร่างกาย
แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายอย่างมาก โดยเฉพาะในกระบวนการเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและฟัน ซึ่งประมาณ 55% ของแคลเซียมในร่างกายจะถูกใช้เพื่อวัตถุประสงค์นี้ นอกจากนี้ แคลเซียมยังมีบทบาทสำคัญในการแข็งตัวของเลือด ควรเลือกรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม [1]
คะน้าและผักโขมเป็นผักที่อุดมด้วยแคลเซียมและแมกนีเซียมในปริมาณสูง สามารถนำมาผัด ต้ม หรือนึ่งเพื่อเก็บสารอาหารให้ได้มากที่สุด โดยเฉพาะผักโขม ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระร่วมด้วย แนะนำให้รับประทานร่วมกับอาหารที่มีวิตามินซี เพื่อช่วยการดูดซึมแคลเซียมให้ดีขึ้น เหมาะมากกับผู้ที่ต้องการเสริมแคลเซียมแต่ไม่ชอบผลิตภัณฑ์นม
เริ่มต้นกันด้วยเมนูยอดฮิตที่ใคร ๆ ก็รู้จักอย่าง “คะน้าน้ำมันหอย” เมนูบ้าน ๆ แต่คุณค่าทางอาหารไม่ธรรมดาเลย คะน้าไม่ได้มีดีแค่รสสัมผัสกรุบกรอบหรือกลิ่นหอมจากน้ำมันหอยเท่านั้น แต่ยังอัดแน่นไปด้วย แคลเซียมแบบจุก ๆ โดยในคะน้าปริมาณ 100 กรัม ให้แคลเซียมสูงถึง 245 มิลลิกรัม ซึ่งถือว่าเยอะพอ ๆ กับนมสดแก้วหนึ่งเลยทีเดียว
นอกจากนี้ คะน้ายังมีไฟเบอร์หรือกากใยในปริมาณที่ดี ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ลื่นไหล ไม่อึดอัดท้อง เมนูนี้จึงไม่ใช่แค่ช่วยบำรุงกระดูกเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพโดยรวมอีกด้วย ทั้งอร่อย ทั้งมีประโยชน์ แบบนี้ต้องมีติดโต๊ะอาหารไว้บ่อย ๆ แล้วล่ะ
ที่มา: 9 เมนูอุดมแคลเซียม เพื่อชาวสูงวัย [2]
การหั่นผักเป็นชิ้นใหญ่แล้วลวกหรือผัดสั้นๆ จะช่วยลดการสูญเสียแคลเซียม หลีกเลี่ยงการต้มนาน เพราะแคลเซียมจะละลายไปกับน้ำ ถ้าจะต้มน้ำซุป ควรดื่มน้ำซุปไปด้วยเพื่อไม่เสียแร่ธาตุ การกินผักสดบางชนิดก็เป็นอีกวิธีที่ดีต่อสุขภาพ การเลือกผักที่ปลอดสารพิษจะช่วยให้ปลอดภัยและดีต่อระบบร่างกายมากขึ้น
ถั่วและเมล็ดพืชไม่เพียงเป็นแหล่งของโปรตีนและไขมันดี ในปริมาณที่น่าพอใจ เช่น งาดำ อัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง ล้วนมีแคลเซียมที่ดูดซึมง่ายและไม่ทำให้ท้องอืด ยังสามารถนำมาประกอบอาหารหรือโรยในสลัด เพิ่มรสชาติและคุณประโยชน์ได้อีกด้วย
แล้ว“งาดำ” ก็ถือเป็นแหล่งแคลเซียมชั้นยอดที่ไม่ควรมองข้ามเลย เพราะในงาดำแค่ 100 กรัม ก็ให้แคลเซียมสูงถึง 975 มิลลิกรัม เยอะจนเกือบจะครอบคลุมความต้องการทั้งวันของผู้ใหญ่ได้สบาย ๆ ใครที่ชอบโรยงาดำลงในข้าว หรือใส่ในน้ำเต้าหู้ บอกเลยว่าได้ประโยชน์แบบคูณสอง
นอกจากนั้น ผักพื้นบ้านอย่าง “ถั่วฝักยาว” และ “ถั่วงอก” ที่เราคุ้นเคยกันดีก็แอบซ่อนแคลเซียมไว้ไม่น้อยเหมือนกัน ทานคู่กับน้ำพริกหรือเอาไปผัดแบบง่าย ๆ ก็อร่อยแถมได้ประโยชน์แบบไม่ต้องไปหาอาหารหรู ๆ ให้ยุ่งยาก และอีกหนึ่งพระเอกที่อยากพูดถึงคือ “เต้าหู้ก้อน” ที่หากินง่าย แต่คุณค่าทางโภชนาการเพียบ [3]
เมื่อพูดถึงแคลเซียม หลายคนมักนึกถึงนมเป็นอันดับแรก แต่จริง ๆ แล้ว”งาดำ” ก็เป็นขุมทรัพย์ของแคลเซียมที่ไม่ควรมองข้ามเลยทีเดียว ในน้ำหนักเพียง 100 กรัม งาดำให้แคลเซียมมากถึง 975 มิลลิกรัม ซึ่งเกือบเท่ากับปริมาณที่ร่างกายผู้ใหญ่ต้องการในหนึ่งวันเลยก็ว่าได้
นอกจากแคลเซียมแล้ว งาดำยังอุดมไปด้วยสารอาหารอีกมากมาย เช่น แมกนีเซียม เหล็ก วิตามินบี และกรดไขมันดีที่ช่วยลดไขมันเลวในเลือด แถมยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยชะลอวัยอีกด้วย
วิธีนำงาดำมาทานก็ไม่ยุ่งยาก จะคั่วโรยข้าว โรยขนมปัง ใส่น้ำเต้าหู้ หรือเอาไปผสมในสมูทตี้ก็อร่อยและดีต่อสุขภาพไปพร้อมกัน ใครที่อยากเสริมกระดูกให้แข็งแรง หรือมองหาแหล่งแคลเซียมจากพืช งาดำคือคำตอบที่เรียบง่ายแต่คุณภาพไม่ธรรมดา
ถ้าพูดถึงของว่างที่ทั้งอร่อย กินเพลิน และดีต่อสุขภาพ “อัลมอนด์” คงติดอันดับต้น ๆ ในใจใครหลายคน แต่รู้หรือไม่ว่า นอกจากโปรตีนและไขมันดีที่เราคุ้นเคยกันดีแล้ว อัลมอนด์ยังเป็นแหล่งแคลเซียมชั้นเยี่ยมอีกด้วย ในอัลมอนด์ 100 กรัม มีแคลเซียมประมาณ 264 มิลลิกรัม ซึ่งถือว่าไม่น้อยเลยเมื่อเทียบกับแหล่งแคลเซียมอื่น ๆ
นอกจากแคลเซียม อัลมอนด์ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามินอี แมกนีเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยดูแลหัวใจ บำรุงสมอง และชะลอวัยได้ดี การทานอัลมอนด์วันละกำมือ (ประมาณ 23 เม็ด) เป็นขนาดที่เหมาะสม ไม่มากเกินไป และเพียงพอในการได้รับสารอาหารที่จำเป็น
จะทานแบบอบแห้ง อบเกลือ หรือจะใส่ในโยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต หรือสลัดก็เพิ่มรสชาติและคุณค่าอาหารได้อย่างลงตัว เหมาะกับคนทุกวัย โดยเฉพาะผู้ที่ไม่ทานนมวัว หรือกำลังมองหาแหล่งแคลเซียมจากพืชเพื่อเสริมกระดูกให้แข็งแรง
ปลาเล็กปลาน้อยเช่นปลาซิว ปลาจิ้งจั้ง หรือปลาตัวเล็กอื่นๆ สามารถรับประทานได้ทั้งกระดูก ทำให้ร่างกายได้รับแคลเซียมโดยตรง เป็นแหล่ง แคลเซียมจาก อาหารธรรมชาติ ที่เข้าถึงง่าย ราคาประหยัด และอร่อย เหมาะกับทุกวัย โดยเฉพาะเด็กและผู้สูงอายุ สามารถนำมาทอด กินคู่กับข้าวหรือผัดกับผักเพื่อเพิ่มความหลากหลาย
ปลาเล็กปลาน้อยถือเป็นแหล่งแคลเซียมจากธรรมชาติที่เข้าถึงง่าย ไม่ต้องนำเข้า ไม่ต้องแปรรูปมาก และยังคงความอร่อยแบบดั้งเดิมไว้ได้เต็ม ๆ เหมาะกับทุกช่วงวัย โดยเฉพาะเด็กที่กำลังเจริญเติบโต และผู้สูงอายุที่ต้องการเสริมความแข็งแรงให้กับกระดูก
จะนำไปทอดกรอบกินกับข้าวร้อน ๆ หรือผัดรวมกับผักใบเขียวก็อร่อย เพิ่มรสชาติและสารอาหารได้หลากหลาย เป็นเมนูง่าย ๆ แต่คุณค่าไม่ธรรมดาเลยทีเดียว
กระดูกปลาเล็กมีแคลเซียมสูงมาก และร่างกายสามารถดูดซึมได้ง่าย ยังมีฟอสฟอรัส โอเมก้า 3 และโปรตีนที่ดีต่อระบบประสาท การกินปลากับกระดูกยังช่วยเสริมความแข็งแรงของกระดูกและฟัน เหมาะกับการเป็นอาหารเสริมในมื้อเย็นหรือมื้อกลางวันควรเลือกปลาที่สดและสะอาด เพื่อคุณค่าทางอาหารที่ดีที่สุด
เมื่อพูดถึงแคลเซียม หลายคนอาจนึกถึงแต่นม หรืออาหารนำเข้า แต่รู้หรือไม่ว่า สมุนไพรไทย หลายชนิดที่เราคุ้นเคยกันดี ก็เป็นแหล่งแคลเซียมจากธรรมชาติที่น่าสนใจไม่น้อยเลยทีเดียว ไม่เพียงแต่ช่วยบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง แต่ยังแฝงไปด้วยสรรพคุณทางยาอื่น ๆ ที่ช่วยเสริมสุขภาพโดยรวมได้อีกด้วย
สมุนไพรไทยที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่
หากนำสมุนไพรเหล่านี้มาปรุงอาหารในชีวิตประจำวัน ก็จะช่วยให้ร่างกายได้รับแคลเซียมอย่างต่อเนื่องโดยไม่ต้องพึ่งอาหารเสริม สมุนไพรไทยยังมีประโยชน์อีกมากมาย ถ้าอยากรู้มากกว่านี้ เข้าไปอ่านได้ที่ สมุนไพรไทย ช่วยเผาผลาญ
สรุปแล้ว แคลเซียมจาก อาหารธรรมชาติ คือทางเลือกที่ปลอดภัย ยั่งยืน และดีต่อสุขภาพในระยะยาว อาหารธรรมชาติ อย่างผักใบเขียว ถั่ว เมล็ดพืช และปลาเล็กปลาน้อย ล้วนมี แคลเซียม ในปริมาณที่ดี การกินอาหารเหล่านี้เป็นประจำจะช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนและส่งเสริมสุขภาพโดยรวม
แคลเซียม เป็นแร่ธาตุสำคัญที่จำเป็นต่อร่างกาย ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง รวมถึงมีบทบาทในการทำงานของกล้ามเนื้อ ระบบประสาท และการแข็งตัวของเลือด หากร่างกายได้รับไม่เพียงพอ อาจทำให้กระดูกบางได้ และเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนได้ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ ร่างกายควรได้รับแคลเซียมวันละ 1,000–1,300 มิลลิกรัม ขึ้นอยู่กับเพศและช่วงวัย
หากไม่ดื่มนม ก็ยังสามารถรับแคลเซียมได้จากแหล่งอาหารอื่นที่ให้คุณค่าทางโภชนาการไม่แพ้กัน โดยเฉพาะอาหารจากพืชและสัตว์ที่กินได้ทั้งกระดูก ซึ่งเหมาะมากสำหรับคนแพ้นมหรือไม่ชอบดื่มนม โดยสามารถเลือกจากกลุ่มต่อไปนี้ ผักใบเขียว ปลาเล็กปลาน้อย ถั่วและธัญพืชเต้าหู้และผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง เป็นต้น
