โปรตีนจากพืช คืออะไร หลายคนอาจเคยได้ยินคำนี้ผ่านหูมาแล้วบ้าง โดยเฉพาะในยุคที่ผู้คนเริ่มหันมาสนใจเรื่องสุขภาพ และอาหารจากธรรมชาติมากขึ้น โปรตีนจากพืชไม่ได้เป็นแค่ทางเลือกของชาววีแกนเท่านั้น แต่ยังเหมาะกับคนทั่วไปที่ต้องการเพิ่มสารอาหารคุณภาพให้กับร่างกาย
โปรตีนจากพืช คำตอบง่าย ๆ คือ โปรตีนที่ได้จากแหล่งพืช ตัวอย่างได้แก่ ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา ข้าวโอ๊ต เมล็ดพืช และธัญพืชต่าง ๆ ซึ่งเป็นโปรตีนที่ไม่ผ่านการสกัดจากสัตว์ แต่มีกรดอะมิโนจำเป็นบางชนิดที่ร่างกายต้องการครบถ้วนในบางแหล่งพืชเท่านั้น จุดเด่นคือมีใยอาหาร ไขมันดี และมักย่อยง่ายกว่าโปรตีนสัตว์
โปรตีนจากพืชกำลังได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ ไม่ใช่แค่ในกลุ่มคนที่ไม่บริโภคเนื้อสัตว์ แต่รวมถึงกลุ่มคนรักสุขภาพทั่วไป เพราะพืชให้พลังงานสะอาด ลดไขมันอิ่มตัว และดีต่อระบบย่อยอาหาร แถมยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังอีกด้วย
แม้โปรตีนจากพืชบางชนิดอาจไม่สมบูรณ์เหมือนโปรตีนสัตว์ แต่ก็สามารถผสมผสานกันหลายชนิดเพื่อให้ได้กรดอะมิโนครบถ้วน เช่น การกินข้าวกับถั่ว หรือขนมปังกับเมล็ดแฟลกซ์ ก็ช่วยเสริมคุณค่ากันได้อย่างดี
แหล่งโปรตีนจากพืชยอดนิยม ที่คุณไม่ควรพลาด
โปรตีนจากพืช
เป็นแหล่งสารอาหารที่ให้คุณค่าทางโภชนาการสูง พบได้ในผัก ผลไม้ ถั่ว และธัญพืชชนิดต่างๆ ซึ่งไม่เพียงแต่ให้โปรตีนเท่านั้น แต่ยังมีไฟเบอร์ในปริมาณมากที่ช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบย่อยอาหาร และสนับสนุนการขับถ่ายอย่างมีประสิทธิภาพ อีกทั้งยังปราศจากคอเลสเตอรอล จึงเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
โปรตีนจากสัตว์
มักพบในผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ ไข่ และนม ซึ่งถือเป็นแหล่งของโปรตีนชนิดสมบูรณ์ที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด แม้จะให้คุณค่าทางโภชนาการสูง แต่ก็มักมาพร้อมกับไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลที่อาจก่อให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพ หากรับประทานในปริมาณที่มากเกินไป อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง
ที่มา: กินโปรตีนจากพืชอย่างไรให้ได้ประโยชน์ [1]
แม้โปรตีนจากพืชจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่การบริโภคในปริมาณที่มากเกินไป หรือเลือกรับประทานเฉพาะโปรตีนจากพืชอย่างเดียวโดยไม่เสริมด้วยแหล่งอาหารอื่น อาจทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอในบางด้าน
หนึ่งในปัญหาที่อาจเกิดขึ้นคือ การขาดกรดอะมิโนจำเป็นบางชนิด เนื่องจากโปรตีนจากพืชหลายชนิดมีกรดอะมิโนไม่ครบถ้วน หรือมีบางชนิดในปริมาณต่ำ ซึ่งอาจส่งผลต่อการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกาย
นอกจากนี้ การรับประทานอาหารจากพืชอย่างเดียวเป็นเวลานาน อาจทำให้ได้รับสารอาหารสำคัญไม่เพียงพอ อาทิ วิตามินบี 12 ธาตุเหล็ก ไอโอดีน สังกะสี และแคลเซียม ซึ่งโดยทั่วไปพบได้มากในเนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม หากไม่ได้วางแผนโภชนาการอย่างรอบคอบ ก็อาจส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาว
ที่มา: 10 โปรตีนจากพืช มีอะไรบ้าง ทางเลือกสำหรับสายสุขภาพ [2]
การรับประทานโปรตีนจากพืชเป็นประจำสามารถให้ประโยชน์ที่หลากหลาย ไม่ว่าจะเป็นการช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ หรือแม้แต่ส่งเสริมสุขภาพหัวใจและระบบย่อยอาหาร ในบางกรณีโปรตีนจากพืชยังช่วยต้านการอักเสบอีกด้วย
ผู้ที่แพ้โปรตีนจากนมหรือโปรตีนจากสัตว์ สามารถเลือกโปรตีนจากพืชเป็นทางเลือกแทนได้โดยไม่ต้องกังวลเรื่องอาการข้างเคียง เพราะปลอดภัย ย่อยง่าย และไม่ทำให้เกิดกรดในกระเพาะอาหารมากเกินไป
นอกจากนี้ คนที่กำลังลดน้ำหนักยังนิยมใช้โปรตีนจากพืชเป็นส่วนหนึ่งของแผนโภชนาการ เพราะช่วยให้อิ่มนาน และไม่เพิ่มน้ำหนักจากไขมันส่วนเกิน
โปรตีนจากพืช ได้จากแหล่งธรรมชาติ ตัวอย่างได้แก่ ถั่วเหลือง เมล็ดฟักทอง ควินัว หรือธัญพืชต่างๆ ซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีน เส้นใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ ข้อดีเด่นคือย่อยง่าย ไขมันต่ำ ไม่มีคอเลสเตอรอล และเหมาะกับผู้ที่ทานมังสวิรัติหรือวีแกน อีกทั้งยังส่งผลดีต่อระบบย่อยอาหารและสุขภาพหัวใจ
โปรตีนจากสัตว์ ตัวอย่างได้แก่ เนื้อวัว ไข่ ปลา หรือผลิตภัณฑ์นม มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนในแหล่งเดียว (เรียกว่า “Complete Protein”) ร่างกายจึงดูดซึมได้ง่ายและรวดเร็ว เหมาะกับผู้ที่ต้องการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เช่น นักกีฬา หรือผู้ฝึกเวท
คุณค่าโปรตีน เปรียบเทียบปริมาณโปรตีนต่อ 200 กรัม เทียบเท่ากับ
ที่มา: คุณรู้ไหมโปรตีนพืช มีประโยชน์กว่าที่คิด [3]
เปรียบเทียบเพิ่มเติม
การบริโภคโปรตีนจากพืชเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก เนื่องจากอาหารประเภทนี้มักมีแคลอรีและไขมันต่ำ แต่ให้ปริมาณโปรตีนและไฟเบอร์สูง ซึ่งช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน ลดความอยากอาหารระหว่างมื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ
นอกจากนี้ ไฟเบอร์ในพืชยังช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ลดการสะสมไขมันส่วนเกิน และสนับสนุนการทำงานของระบบย่อยอาหาร ส่งผลให้การเผาผลาญพลังงานในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ด้วยเหตุนี้ การเพิ่มโปรตีนจากพืชเข้าไปในมื้ออาหาร จึงเป็นวิธีที่ทั้งปลอดภัยและเป็นธรรมชาติในการสนับสนุนเป้าหมายการลดหรือควบคุมน้ำหนัก
การเลือกรับประทานโปรตีนจากพืชเป็นประจำสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังได้หลายประเภท โดยเฉพาะโรคที่เกี่ยวข้องกับระบบหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และบางประเภทของโรคมะเร็งการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินมาเน้นโปรตีนจากพืช จึงเป็นหนึ่งในวิธีดูแลสุขภาพระยะยาวที่ปลอดภัยและยั่งยืน
อาหารจากพืชมักมีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลต่ำ จึงช่วยควบคุมระดับไขมันในเลือดและความดันโลหิตได้ดีกว่าโปรตีนจากสัตว์ นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และแร่ธาตุที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันและลดการอักเสบในร่างกาย ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของโรคเรื้อรังหลายชนิด
ถึงแม้โปรตีนจากพืชจะดี แต่หากรับประทานแบบไม่สมดุลก็อาจทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ดังนั้นการวางแผนมื้ออาหารจึงเป็นเรื่องสำคัญ โดยควรผสมโปรตีนจากพืชหลายแหล่งเข้าด้วยกัน การทำอาหารด้วยวัตถุดิบสดใหม่ ตัวอย่างได้แก่ ต้มถั่ว แช่เมล็ดพืช นำธัญพืชมาอบด้วยตัวเอง
การนำธัญพืชมาอบด้วยตัวเอง ช่วยให้ได้โปรตีนจากพืชในรูปแบบธรรมชาติ ไม่ผ่านกระบวนการผลิตที่สูญเสียคุณค่าอาหาร คุณยังสามารถใช้ผงโปรตีนพืชเสริมในสมูทตี้หรืออาหารว่าง ซึ่งเป็นทางเลือกที่สะดวกในชีวิตประจำวัน โดยเฉพาะคนที่ออกกำลังกายหรือไม่มีเวลาทำอาหารเองบ่อย ๆ
แม้โปรตีนจากพืชบางชนิดจะขาดกรดอะมิโนจำเป็นบางตัว แต่เราสามารถจัดอาหารให้ได้โปรตีนที่ครบถ้วนได้โดยการ “จับคู่” อาหารจากพืชต่างกลุ่มเข้าด้วยกัน ตัวอย่าง
การรับประทานอาหารหลากหลายภายในวันเดียว แม้ไม่ต้องครบในมื้อนั้น ๆ ก็เพียงพอให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน และสามารถนำไปใช้สร้างเนื้อเยื่อหรือซ่อมแซมร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ส่วนผสม:
วิธีทำ:
อย่างเช่นบางเมนูก็สามารถทำให้รับประทานเมนูจากพืชได้ เช่น น้ำพริกอ่อง – โดยใช้โปรตีนเกษตรแทนหมูสับ ปรุงรสด้วยมะเขือเทศ กระเทียม พริกแห้ง
บทสรุป โปรตีนจากพืช คืออะไร หากสรุปแบบเข้าใจง่าย โปรตีนจากพืชคือทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ย่อยง่าย และปลอดภัย เหมาะกับทุกเพศทุกวัย ไม่จำกัดแค่คนกินมังสวิรัติ เราสามารถรับโปรตีนจากพืชได้หลากหลายแหล่ง และหากรู้จักผสมผสานให้เหมาะสมก็จะได้คุณค่าไม่แพ้โปรตีนจากสัตว์เลย
เหมาะกับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ผู้แพ้นม ผู้ที่มีปัญหาคอเลสเตอรอลสูง หรือผู้ที่อยากเปลี่ยนไลฟ์สไตล์การกินให้อยู่บนพื้นฐานธรรมชาติ แต่คนที่ต้องการโปรตีนสูงมากอาจต้องเสริมจากแหล่งอื่นร่วมด้วย
ควรเลือกแบบธรรมชาติ ไม่ปรุงแต่งมาก เช่น ถั่วเมล็ดแห้ง ธัญพืช ผงโปรตีนพืชที่ไม่มีน้ำตาลหรือสารเคมีเพิ่ม และอย่าลืมอ่านฉลากโภชนาการเสมอ
